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Cómo aliviar el dolor de espalda en el embarazo

 
Por Yurisbeth Zanotty. Actualizado: 3 febrero 2021
Cómo aliviar el dolor de espalda en el embarazo

Las mujeres experimentan dolor o molestias durante el embarazo por distintas causas, especialmente durante el tercer trimestre o cuando están próximas al trabajo de parto. Los cambios normales que se presentan en el cuerpo de la gestante, pueden dar inicio a enfermedades dolorosas o agravar las que ya estaban presentes.

En el caso del dolor lumbar o de espalda, se estima que cerca del 50% van a presentarlo inevitablemente, sin embargo, existen medidas que pueden ayudar a reducir las molestias considerablemente. En este artículo de paraBebés, te hablaremos acerca de cómo aliviar el dolor de espalda en el embarazo.

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¿Es normal el dolor de espalda en el embarazo?

El dolor de espalda en el tercer trimestre del embarazo es una situación frecuente debido a los cambios mecánicos que ocurren a nivel de la columna. Esta se hiperextiende por el incremento de peso a nivel de la pelvis y el abdomen. Sumado a esto, la gestante inclina el torso hacia atrás para evitar caer hacia adelante por el peso del abdomen con el objetivo de mantener el equilibrio en el cuerpo

Todas estas situaciones causan dolor agudo y molestias que son poco evitables, sobre todo en las últimas semanas de gestación.

12 consejos para aliviar el dolor de espalda en el embarazo

Para aliviar el dolor y las molestias causadas por el dolor de espalda en el tercer trimestre del embarazo, en este apartado, encontrarás 11 consejos para aliviar el dolor de espalda en el embarazo.

Mantente activa

Para evitar el dolor de espalda en el tercer trimestre de embarazo, si este se desarrolla con normalidad y no existen complicaciones, recomendamos evitar el sedentarismo y mantenerte en constante actividad física puede ser muy útil para evitar los dolores en la espalda. Cuando permaneces sentada o acostada por largos períodos de tiempo, corres el riesgo de que los músculos sufran lesiones o se sobrecarguen de líquidos.

Mantén una buena postura

Uno de los remedios para el dolor de espalda en el embarazo es cuidar tus movimientos al momento de sentarte, acostarte y levantarte de la cama o sofá. Si vas a levantar un objeto, flexiona las rodillas y agáchate apoyada con la espalda recta para evitar lesiones y dolor en la espalda.

Al momento de estar de pie, centra tu atención en mantener una buena postura. Manteniendo la espalda recta y las caderas hacia adelante. Evitar estar mucho tiempo de pie y al caminar no hacerlo arqueando la espalda ni sacando el vientre.

No levantar peso

¿Cómo aliviar el dolor de espalda en el embarazo? Evite levantar peso o cambiar objetos o muebles de posición, porque ocasiona más esfuerzo para la zona lumbar y la espalda. Mejor tratar de mantener las cosas necesarias al alcance de la mano, para no tener que agacharse o estirarse demasiado para alcanzarlas. En este artículo, te mostramos ejercicios para embarazadas en el primer trimestre.

Practica ejercicios acuáticos

Uno de los ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo es la natación. Es una actividad física completa que ayuda a tonificar todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo, empleando un menor esfuerzo en comparación a si tendrías que hacerlo fuera del agua. Esta acción también es útil para ayudarte a evitar lesiones.

Practicar gimnasia prenatal en el agua es muy eficaz para prevenir los dolores de espalda o calmar los ya existentes. Los ejercicios te ayudarán a que te sientas con más vitalidad y en forma en el momento del parto.

Masajes en la espalda

¿Qué hacer para aliviar el dolor de espalda en el embarazo? Aplicar fisioterapia en las áreas de dolor no está contraindicado. Los masajes en la espalda pueden contribuir a disminuir la tensión y eliminar las contracturas musculares tan comunes en la gestación.

Masajes prenatales

Puedes recurrir a los masajes para aliviar el dolor de espalda en el embarazo. Los masajes prenatales durante el tercer trimestre te ayudarán aliviar las tensiones, a relajar los músculos, mejorar la circulación sanguínea y a disminuir los riesgos retención de líquidos. En este artículo, encontrarás cómo y cuándo hacer el masaje perineal en el embarazo.

Dedica tiempo para descansar

¿Cómo aliviar el dolor de espalda en el embarazo? Brindarte períodos de descanso te aportará muchos beneficios. Al momento de dormir es importante que sea en un colchón firme y no blando. En estos casos, lo recomendable es adoptar una posición lateral, con las rodillas levemente flexionadas, simulando la posición fetal. Una de las posiciones para aliviar el dolor de espalda en el embarazo es dormir de costado y no boca arriba, para evitar el peso hacia la zona lumbar. Descubre si es malo dormir boca arriba en el embarazo.

Cuida tu alimentación

Si te preguntas qué hacer para aliviar el dolor de espalda en el embarazo, mantener una adecuada nutrición y dieta balanceada ayuda a evitar los excesos de peso. Cuidar de tu alimentación también contribuye a prevenir las lesiones en la espalda o el dolor ocasionado por la sobrecarga. Descubre los alimentos prohibidos en el embarazo y el por qué.

Aplicar cremas con leves masajes en la espalda

Como hemos dicho anteriormente, un buen remedio son los masajes para aliviar el dolor de espalda en el embarazo. Además, si tu médico u obstetra lo confirma, puedes utilizar una crema con algún compuesto antiinflamatorio y aplicarlo en la zona con un leve masaje.

Cuida el calzado

¿Cómo aliviar el dolor de espalda y cadera en el embarazo? Es preferible utilizar zapatos de tacón bajo, que sean cómodos y te garanticen estabilidad y buen apoyo en el arco del pie. Evita los tacones altos puesto que agravarán los desequilibrios musculares.

Ejercicios de relajación

Si hablamos de ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo, los ejercicios de relajación te ayudarán a reducir el estrés y respirar adecuadamente. Puede ser adecuado que inicies clases de parto psico-profiláctico en las que a su vez, te enseñarán a reconocer las molestias previas al parto, las contracciones y te darán mayor seguridad en el postparto.

No usar medicamentos para aliviar el dolor

No se recomienda ingerir medicamentos para aliviar el dolor de espalda en el embarazo. Recuerda que aunque pueden ser muy útiles, ocasionan efectos adversos para la salud de tu bebé. Descubre más sobre los síntomas del embarazo en el siguiente artículo: ¿Cómo saber si estoy embarazada? Síntomas y test de embarazo.

Ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo

Hay ejercicios concretos que ayudan a tratar y prevenir el dolor de espalda en el tercer trimestre del embarazo. Concretamente, hay que realizar posturas y estiramientos que reduzcan las molestias. A continuación, te proponemos una serie de ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo:

  1. Ejercicio de abrazar al bebé: pensado para activar el músculo transverso abdominal. Hay que empezar tumbadas en el suelo boca arriba. Luego hay que coger aire y dirigirlo hacia el abdomen. Por último, hay que soltar el aire suavemente.
  2. Postura del gato: para este ejercicio, hay ponerse en posición cuadrupedal. Seguidamente, mientras se inhala, hay que ahuecar la espalda y arquearla suavemente al exhalar.
  3. Ejercicio de Superman: ayuda a fortalecer la espalda. Colocarse en posición cuadrupedal e inhalar mientras se estira una pierna y el brazo opuesto. Mantener la posición durante 10 segundos. Descansa un momento y luego cambia de lado.
  4. Ejercicio de puente adaptado: posición acostada boca arriba. Inhalar y exhalar, contraer el suelo pélvico y levantar el pubis despegando las caderas del suelo. Mantener la posición 45 segundos inhalando y exhalando.
  5. Ejercicios en el agua: la natación favorece que el cuerpo sea más resistente y flexible. Por ejemplo, el nadar a crol en la piscina, sujetando una tabla, o caminar por la piscina abriendo y cerrando los brazos.
  6. Ejercicio de inclinación pélvica parada: colocarse de pie con la espalda apoyada en la pared, empujar la zona lumbar contra la pared durante unos segundos y volver a la postura inicial. Aumentar gradualmente el tiempo y hacer repeticiones de 10 segundos.

Para evitar complicaciones durante el embarazo, antes de realizar estos ejercicios es importante contar con la aprobación de un profesional sanitario/a.

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