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¿Se pueden hacer abdominales durante el embarazo?

Por Sheila Peón. Actualizado: 12 mayo 2020
¿Se pueden hacer abdominales durante el embarazo?

Algunas de las dudas que pueden surgir a las mujeres durante su embarazo están relacionadas con la realización de gimnasia o ejercicio físico. Sabemos que el embarazo no es una enfermedad, pero aún así, para algunas cosas exige unos límites para no poner en peligro al bebé y, entre ellas, está el deporte.

Si nos centramos en la práctica de abdominales, si se hacen de manera correcta y teniendo precauciones puede llegar a ser beneficioso para muchas gestantes.

En este artículo de paraBebés vamos a ver si se pueden o no hacer abdominales durante el embarazo y, en concreto, en las primeras semanas de gestación, qué son los abdominales isométricos y plancha en el embarazo, cómo hacer de forma correcta abdominales y de qué manera se puede fortalecer el transverso abdominal durante el embarazo.

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¿Se pueden hacer abdominales en las primeras semanas de embarazo?

La respuesta es , incluso cuando la barriga esté más abultada, pero haciéndolo con precauciones, siempre y cuando primero haya dado el visto bueno tu médico.

Durante el primer trimestre lograrás hacerlos de forma más cómoda porque el vientre está más aplanado, mientras que en el segundo trimestre se deben realizan más suaves y dejar de hacerlos en el último trimestre, es decir, a partir del Séptimo mes de embarazo, para dar paso a ejercicios de bajo impacto.

Al ir creciendo el vientre, es normal que los músculos abdominales sufran un estiramiento y pierdan parte de su tono para facilitar el crecimiento del útero. Por ello, los ejercicios de abdominales se convierten en aliados durante el embarazo para ayudar a fortalecer la zona y lograr después una recuperación más rápida en el postparto.

Además, estos músculos intervienen de una forma importante al empujar durante el parto y mantenerlos en forma contribuye a prevenir episodios de estreñimiento y dolores de espalda.

 

Abdominales isométricos y embarazo

Este tipo de abdominales favorece que no se sufran dolores de espalda, sobre todo en la zona lumbar, y ayuda a prevenir la separación de los músculos rectos durante el crecimiento de la barriga. Se pueden realizar sin problema ya que no se ejerce presión dentro del abdomen ni perjudica a la musculatura del suelo pélvico.

La forma de realizarlos correctamente es que intentemos mover una parte de nuestro cuerpo en una dirección y otra parte ofrece resistencia, como si fueran en dirección opuesta. Mantener durante 5 segundos y hacer 10 repeticiones.

Abdominales plancha y embarazo

Durante el embarazo están prohibidos los abdominales y los ejercicios en general que aumenten la presión intraabdominal. Las planchas frontales están contraindicadas por este mismo motivo. Mientras se realizan se ejerce presión sobre el abdomen de la mujer, pudiendo provocar un déficit de riego sanguíneo y/o de oxígeno al bebé. Ocurre lo mismo con las planchas laterales, que tampoco se aconsejan.

Cómo hacer abdominales en el embarazo

Mientras se esté embarazada, no se pueden realizar los típicos abdominales de siempre. Estos ejercicios necesitan modificarse en parte para que no haya riesgos innecesarios para el feto.

Lo primero que debes hacer es buscar tu propia comodidad, ya que, sobre todo cuando el vientre está más abultado, se hace más complicado encontrar una posición en la que realmente estés cómoda. Recuerda haber orinado antes de comenzar a realizar la gimnasia, y no olvides que no hay que forzarse. Estamos buscando fortalecer la musculatura abdominal poco a poco, no ponernos en forma en dos días.

Los ejercicios abdominales los puedes realizar de varias formas:

  • Sentada. Colocando la espalda recta y tus manos sobre la barriga, mete tripa como si quisieras esconder tu embarazo mientras sueltas el aire.
  • De lado. Recuéstate sobre un lateral, y dobla ligeramente la pierna sobre la que te hayas tumbado y el brazo en extensión. Pasa el otro brazo por detrás de la cabeza y realiza levantamientos con la pierna que queda libre hasta donde llegues.
  • De rodillas. Ponte a cuatro patas y haz gimnasia arqueando lentamente la espalda y volviendo a ponerla recta, concentrándote en tu respiración.
  • Con un globo. Entrena las respiraciones con un globo. Al inflarlo, este opone un poco de resistencia y así trabajas a la vez los abdominales. Practicar esto viene muy bien para cuando llegue el momento del parto.

Fortalecer el transverso abdominal durante el embarazo

El músculo transverso del abdomen es una especie de faja que va desde nuestra columna vertebral hasta la línea de debajo del ombligo (la línea alba). Mantenerlo activo y en forma ayuda a mantener una postura correcta para proteger la zona lumbar, reduciendo así el dolor en esta zona típica del embarazo. Además, este músculo actúa en concordancia con el suelo pélvico, favoreciéndolo de forma indirecta.

Para fortalecer este músculo, un buen ejercicio es colocarse a cuatro patas, con la espalda recta y la mirada fija hacia las manos. Mete tripa manteniendo 5 segundos y realiza 10 repeticiones.

 

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Bibliografía

Gutiérrez, S.; 2016. Embarazo: diástasis de los músculos rectos. Generalidades, prevención y tratamiento.

López Cubas, C.; 2009. Abdominales y embarazo.

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1 comentario
Su valoración:
Magdalena
No entiendo vuestra diferencia entre abdominales isometricos y abdominales plancha. Se suelle llamar isometricos plancha y es un ejercicio solo. Me podéis aclarar la duda.
Gracias

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