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Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre

 
Por Yurisbeth Zanotty. Actualizado: 4 enero 2021
Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre

Realizar ejercicio físico en cualquier etapa de nuestra vida tiene un impacto positivo para mantenernos sanos y prevenir enfermedades. Especialmente las mujeres embarazadas sufren una serie de cambios anatómicos y funcionales que, en ocasiones, pueden generar riesgos de padecer algunas enfermedades. Sin embargo, se ha demostrado que al realizar actividad física de forma sistemática se reducen las posibilidades de padecer complicaciones asociadas al embarazo.

El ejercicio durante el embarazo es útil en la prevención de preeclampsia, diabetes gestacional, ganancia excesiva de peso materno, mejora el rendimiento del embarazo y estabilización del humor de la madre. No obstante, para evitar riesgos innecesarios es fundamental realizar los ejercicios adecuados y adaptados a la condición física actual de la futura madre. En este de paraBebés, te hablaremos acerca de ejercicios para embarazadas en el primer trimestre.

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Ejercicios de cardio para embarazadas

El ejercicio cardiovascular o también conocido como aeróbico, consiste en que los músculos mayores del cuerpo se muevan por un período de tiempo prolongado, y tienen como finalidad quemar grasa y perder calorías. Las mujeres embarazadas pueden realizar este tipo de ejercicios tomando en consideración el estado de salud general que tengan, la condición física, el estilo de vida anterior y si no existen contraindicaciones o embarazos de alto riesgo.

Los ejercicios aeróbicos para embarazadas son muy variados y puedes elegir entre varias opciones. A continuación, veremos algunas opciones:

  • Caminar.
  • Gimnasia de mantenimiento.
  • Actividades acuáticas.
  • Bicicleta fija.

Ejercicios aeróbico para embarazadas: caminar

Caminar es la forma de ejercicio aeróbico más utilizada por las embarazadas, puesto que se puede realizar al aire libre y está al alcance de toda gestante. Este tipo de ejercicio resulta atractivo también para reducir el estrés y preocupación que sobreviene con el nuevo estado de espera del bebé.

Caminar es un ejercicio natural que puede realizarse desde el primer día hasta el último de embarazo, sin embargo, es muy importante tener en cuento los siguientes factores:

  • Las embarazadas deben caminar distancias y con ritmos adecuados a su condición general y momento de la gestación.
  • No se debe esforzar excesivamente, hasta el punto de sentir dificultad para respirar.
  • Hay que tener en cuenta que no se trata de un paseo común sino más bien crear conciencia que se está ejercitando.
  • Antes de comenzar a caminar, debe realizar un calentamiento con ejercicios suaves que permitan las articulaciones y los músculos se estiren y flexibilicen y evitar lesiones.

Ejercicios aeróbico para embarazadas: Gimnasia de mantenimiento

La modalidad de gimnasia de mantenimiento para embarazadas se basa en movimientos sencillos que se realizan en un polideportivo y tiene gran aceptación por parte de las gestantes. Presentan unos márgenes de seguridad bastante aceptables que permiten desarrollarlos sin riesgos ni preocupaciones. Además, otro punto a favor de este tipo de ejercicios es que se puede proporcionar una guía o cuadernillo para poder realizarlos casa.

Ejercicios aeróbico para embarazadas:Actividades acuáticas

Dentro de la categoría de actividades acuáticas se destaca nadar. Se recomiendo realizarlo a ritmo suave durante unos 20 minutos 3 ó 4 días por semana. Es un ejercicio altamente recomendado debido a las siguientes razones:

  • Es seguro porque no sobrecarga a las articulaciones.
  • Mantiene la temperatura corporal.
  • Las probabilidades de lesiones son muy bajas.
  • Favorece el retorno venoso.
  • Se utilizan prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo.

Por estos motivos, es una de las actividades más recomendadas y aceptadas por los distintos profesionales de la salud.

Ejercicios aeróbico para embarazadas: Bicicleta fija

Se recomienda realizar media hora al día de bicicleta elíptica o estática a ritmo moderado. También se pueden realizar paseos en bicicleta al aire libre, siempre cuidando que sea en terreno llano y tomando precauciones para minimizar el riesgo de caídas.

Estos paseos solo se recomiendan en el primer trimestre de embarazo, puesto que en trimestres más avanzados el volumen abdominal aumenta. Este es uno de los ejercicios más recomendados, por ser seguro. Por otra parte, el spinning es un ejercicio que no se aconseja en mujeres embarazadas porque el ritmo y la intensidad son muy altos y pueden repercutir en la gestación.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza han sido descartados debido a la creencia que provocan un aumento de la tensión arterial y conllevan a maniobras de Valsalva. Sin embargo, se ha demostrado que el ejercicio de fuerza se puede realizar siempre que se utilicen cargas livianas. De esta manera la gestante podrá desarrollar los grupos musculares con series de 10 repeticiones por grupo sin dificultad. Es importante evitar levantar los pesos por encima de la cabeza.

A continuación, verás un ejemplo de rutina a seguir utilizando pesas:

  1. Colócate en posición de lado y eleva las piernas.
  2. Haz un puente apoyándote sobre los hombros.
  3. Colócate de rodillas y extiende la espalda.
  4. Pres de pecho: tumbada de espaldas, coger unas pesas de poco peso, aproximadamente 1 kg, y estirar y encoger ambos brazos a la vez.
  5. Press de hombros: en posición sentada, extender un brazo con una pesa de poco peso y luego el otro.
  6. Sentadillas sin pesas: se flexionan rodilla y caderas y, lentamente, se baja el cuerpo sin perder la verticalidad para, posteriormente, volver a la posición erguida.

Ejercicios con pelota para embarazadas

Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto. En este artículo, te contamos cómo son los dolores de parto. Concretamente, estos ejercicios te permiten trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales e incluso, las piernas sin hacer sobreesfuerzos. Uno de los ejercicios con pelota para embarazadas más comunes es el puente sobre los hombros.

Puente sobre los hombros

En él se activa la musculatura profunda del abdomen y se tonifican los glúteos. Puedes realizar las siguientes posiciones, aunque existen muchas variaciones en este ejercicio. El movimiento de elevar y bajar el tronco moviliza la columna vertebral mejorando su flexibilidad. Los pasos a seguir son:

  1. Posición inicial: tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre la pelota y estira los brazos a lo largo del tronco.
  2. Coge aire profundamente y, al soltar, comienza a elevar la columna vertebra por vertebra. Inspirar con el tronco elevado y bajar al soltar aire.
  3. Este ejercicio con fitball en casa para embarazadas se debe repetir 15 veces.

Estos ejercicios están contraindicados en casos de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca o lesiones musculo-esqueléticas.

 

Ejercicios de yoga para embarazadas

El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal. Descubre los beneficios y ejercicios de yoga para la ansiedad.

Ejercicios de Pilates en embarazadas

Practicar Pilates en el embarazo es muy recomendable. Este tipo de ejercicios relativamente suaves se adaptan a cada fase de la gestación y se centran en la estabilización de la zona abdominal, lumbar y pélvica, muy importantes durante el embarazo

Al realizar estos ejercicios se consigue una mayor flexibilización de las articulaciones, el mantenimiento de la forma física y que disminuyan los síntomas de rigidez articular tan comunes a lo largo de la gestación. En el primer trimestre de embarazo el Pilates está basado en los siguientes objetivos:

  1. La enseñanza de la respiración.
  2. La coordinación de movimientos.
  3. La flexibilización de las articulaciones, centrándonos sobre todo en columna y pelvis.

Ejercicios específicos recomendados para embarazadas

Hay ejercicios diseñados especialmente para el primer trimestre de la gestación por ser suaves y efectivos. Además, estas prácticas preparan a la mujer para el parto y la recuperación posterior. A continuación, veremos ejercicios específicos recomendados para embarazadas:

  • Ejercicios Kegel: se trata de realizar ejercicios sencillos y efectivos que tienen como finalidad contraer los músculos del suelo pélvico haciendo presión para cerrar los esfínteres. Posteriormente hay que relajar la zona y respirar durante unos segundos.
  • Rotaciones del suelo pélvico: este ejercicio es muy bueno para reforzar el suelo pélvico. Consiste en rotar con movimientos suaves y continuos la zona de la pelvis y la cadera. Se puede ejecutar con ayuda de una pelota grande de pilates, aunque no es imprescindible.

 

 

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Bibliografía
  • Barakat R. (2006). El ejercicio físico durante el embarazo. Madrid: Pearson Alhambra.

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