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Ejercicios de suelo pélvico para el embarazo

 
Por Sheila Peón. Actualizado: 21 mayo 2020
Ejercicios de suelo pélvico para el embarazo

Como se sabe, practicar deporte o ejercicio a cualquier edad y con regularidad aporta numerosos beneficios para nuestra salud. Se incluye también para una de las etapas más bonitas y especiales en la vida de la mujer: el embarazo, en el que es importante moverse y mantenerse activa, excepto en casos en los que sería contraproducente (riesgo de aborto, de parto prematuro, etc.)

Dentro de los diferentes ejercicios seguros que se pueden practicar durante el embarazo, nos encontramos con los que están diseñados para fortalecer el suelo pélvico de la gestante. En este artículo de paraBebés vamos a ver qué son y para qué sirven los ejercicios de suelo pélvico, en qué momento de la gestación podemos empezar a realizar estos ejercicios, qué beneficios nos pueden aportar durante el embarazo, de qué forma podemos hacer más fuerte el músculo pubocoxígeo y un listado de diferentes ejercicios que se pueden realizar para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo.

Qué son y para qué sirven los ejercicios de suelo pélvico

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y tejidos cuya función es sujetar o retener a diferentes órganos de nuestro cuerpo, tales como el útero, la vagina, la vejiga, el recto y la uretra. Actúa por tanto de soporte para una parte del sistema digestivo, del urinario y del reproductor como si de una hamaca se tratase. Además, gracias al suelo pélvico podemos tener control sobre la salida de la orina o del contenido intestinal, en el momento que deseemos.

Si parte de este conjunto pierde tono y se debilita, o alguno de los ligamentos o tejidos se aflojan, pueden ocurrir varias cosas:

  • Estos órganos que se encuentran dentro de la cavidad abdominal pueden llegar a descender por la propia gravedad y provocar un prolapso, que es la caída de un órgano interno, llegando incluso a salir a través de un orificio. Por ejemplo, cuando hay un prolapso de útero este sobresale por la vagina.
  • Se pueden sufrir varios tipos de incontinencias, que pueden ser pérdidas de orina y/o de heces de manera involuntaria, desde una cantidad leve hasta una más abundante.
  • Puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, sobre todo por la zona lumbar.
  • Problemas en el ámbito sexual. Hay mujeres que ya no pueden llegar a sentir un orgasmo e incluso sienten dolor durante el coito en las relaciones sexuales.

Para poder evitar todo esto, o al menos mejorar la situación en la que nos encontramos si ya tenemos el suelo pélvico algo debilitado, existen una serie de ejercicios llamados “ejercicios de suelo pélvico” que están planteados para fortalecer este grupo de músculos en concreto. Se pueden practicar por todos, ya que se recomiendan para las embarazadas, mujeres más mayores que se encuentren en la menopausia e incluso para los hombres con algún problema de incontinencia, de eyaculación precoz o tras someterse a una cirugía de próstata.

Causas de la debilidad del suelo pélvico

¿Pero por qué razones se puede debilitar el suelo pélvico de una persona? Los factores más comunes por lo que esto se produce en las mujeres son el embarazo, el parto, el posparto y la menopausia.

Si nos centramos en el embarazo, se trata de un momento delicado para el suelo pélvico, junto con el parto. Durante esas 40 semanas y después de haber dado a luz, el debilitamiento del suelo pélvico se debe al aumento de peso cogido durante la gestación, la presión que se produce dentro del abdomen causada por el gran peso del útero y a la mayor elasticidad y distensión a la que se ven sometidos los tejidos por los cambios hormonales y durante el trabajo de parto.

 

Cuándo empezar con los ejercicios de suelo pélvico para el embarazo

La gimnasia específica para trabajar el suelo pélvico se debe empezar durante las semanas previas al nacimiento del bebé, momento en el que se necesita esta zona más fortalecida, y después retomarla pasada la cuarentena. Un buen comienzo sería a lo largo del segundo trimestre.

Realizar estos ejercicios antes del parto es muy importante para reducir los posibles desgarros si el parto es por vía vaginal, además de otras consecuencias propias del esfuerzo que supone traer al mundo a un bebé, como incontinencias, prolapsos o disfunciones en las futuras relaciones íntimas.

Beneficios de los ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo

Un suelo pélvico fortalecido es fundamental para que el cuerpo de la mujer sufra las menores consecuencias posibles después de haber pasado por uno o varios embarazos y partos. Ser constante a la hora de realizar los ejercicios de suelo pélvico durante la gestación aporta numerosos beneficios. Vamos a ver cuáles son:

  • Disminuye la realización de episiotomía en el parto. La episiotomía es un corte de 1-3 cm que realiza el equipo sanitario en el perineo (la zona que se encuentra entre la entrada de la vagina y el ano) para hacer más ancha la abertura de la vagina, ya que hay veces que no puede salir la cabeza del bebé y necesita una pequeña ayuda con esa incisión.
  • Reduce la posibilidad de incontinencia urinaria en el último trimestre del embarazo, que se debe sobre todo al peso y la presión que ejerce el bebé sobre la vejiga de la madre, y en el postparto.
  • Evita considerablemente los posibles prolapsos de útero y/o de vejiga.
  • Hace más fácil el parto vaginal, ya que aporta más flexibilidad a los músculos implicados en el proceso y hay menos incidencia de desgarros en el canal del parto.
  • Aumenta la circulación sanguínea en esta zona, lo que quiere decir que en caso de episiotomías o desgarros, la curación de esas heridas va a ser más rápida.
  • Fortifica en gran medida los músculos que forman la vagina, por lo que ayuda a aumentar el disfrute del coito y de las relaciones sexuales en general en cualquier etapa de la vida, no solo durante la gestación. Puede ser de tu interés conocer las mejores posturas para tener relaciones durante el tercer trimestre de embarazo.

 

Cómo fortalecer el músculo pubocoxígeo

El músculo pubocoxígeo se encuentra localizado en el suelo de la pelvis, por lo que forma parte del conjunto de músculos que constituyen el suelo pélvico de nuestro organismo.

Para hacer más fuerte y resistente a este músculo, el truco es muy sencillo: contraerlo repetidamente. Los ejercicios que podemos hacer para contraer este músculo son los conocidos “ejercicios de Kegel”. Se denominan así debido a su inventor en la década de los 40, el doctor Arnold Henry Kegel.

Este músculo se contrae de forma voluntaria. Hay mujeres a las que les cuesta más reconocerlo, pero se puede conseguir fácilmente si se intenta aguantar el flujo de la orina mientras orinamos, o al sentir la contracción vaginal al introducir un dedo por la vagina.

 

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo

Durante el embarazo, salvo contraindicación médica previa, es seguro practicar ejercicios para preparar el suelo pélvico semanas antes de que llegue el momento del parto. Una vez que hayas conseguido localizar tu músculo pubocoxígeo, estarás preparada para poner en práctica los ejercicios, que consisten básicamente en hacer repeticiones de contracción y relajación. Recuerda vaciar la vejiga antes de realizarlos.

A continuación te detallamos una lista de ejercicios de Kegel especialmente pensados para las mujeres embarazadas, con los que se va a conseguir fortalecer la musculatura, así como aumentar su resistencia ante el paso del bebé por el canal del parto si los realizas varias veces al día, con constancia y siempre y cuando se estén utilizando los músculos correctos:

1. Comienza tumbada

Ponte cómoda, túmbate boca arriba y flexiona las rodillas, apoyando los pies. Intenta contraer los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras intentando retener la orina. Relájalos y repite. Realiza una serie de 10 repeticiones. Al principio es normal que se aguante muy poco tiempo, uno o dos segundos, pero a medida que el músculo se vaya tonificando cada vez conseguirás aumentar el tiempo de la contracción.

2. Contracción rápida

En la misma posición que la anterior, comienza a contraer y a relajar los músculos del suelo pélvico de la forma más rápida que puedas, durante dos minutos y haciendo 10 repeticiones.

3. El ascensor

Este ejercicio lo puedes hacer de pie. Imagina que tu vagina es un ascensor, que sube planta por planta. Cuando llegues al primer piso, contrae el músculo unos segundos como si estuvieras aguantando el ascensor. Relaja, sube a la segunda planta y vuelve a contraer. Así sucesivamente hasta llegar a subir varios pisos y luego bajarlos de igual forma, con varias repeticiones.

4. El péndulo

Colócate de pie y realiza movimientos para mover la cadera hacia delante y hacia atrás como si de un péndulo se tratase. Cuando vayas hacia delante, contrae a la vez los esfínteres, y relájalos cuando te muevas hacia atrás.

5. Balón de pilates

Siéntate sobre un balón grande de los que se utilizan para hacer pilates. Deberá estar inflado de manera que tus piernas formen un ángulo de 90°. Realiza movimientos de cadera en forma de ochos, también balanceos de delante hacia atrás y de lado a lado. Repite cada ejercicio durante 3 minutos.

6. La onda

Existen tres anillos en el conjunto del suelo pélvico, uno es la vejiga, otro la vagina y por último el ano. El ejercicio consistirá en realizar contracciones de delante hacia atrás (es decir, empezando por la vejiga y terminando por el ano), y relajar al contrario, comenzando por el ano.

7. A cuatro patas

Colócate en esta posición poniendo el trasero sobre los talones. La cabeza y los brazos estirados pegando la barbilla al pecho, y acto seguido levántate sin despegar las rodillas ni las manos del suelo contrayendo el suelo pélvico, quedándote a cuatro patas.

8. De pie

Ponte de pie con una silla detrás de ti, con las piernas separadas ligeramente y las puntas de los pies hacia dentro. Apoya las manos en el respaldo, inspira y contrae el suelo pélvico. Haz una serie de 10.

9. Autoelongación

Sentada en una silla, formando un ángulo recto con las piernas y manos apoyadas en las caderas. Mantén la columna vertebral bien estirada, como si quisieras crecer más, con la barbilla metida. Inspira de forma lenta y contrae el suelo pélvico, relaja y repite.

10. Masaje perineal

No se trata de gimnasia como tal, pero es una forma de hacer más elástico el periné en el momento del parto y así facilitarlo, disminuyendo las posibilidades de episiotomías o desgarros. Consiste en masajear con un aceite natural o lubricante acuoso la zona que se encuentra alrededor de la abertura de la vagina, para disminuir la resistencia que ofrece el músculo. Se puede realizar a partir de 6 semanas antes de salir de cuentas.

Lo recomendable es que continúes con estos ejercicios (menos el masaje perineal) después de dar a luz, para conseguir además una recuperación más rápida de la musculatura pélvica. Si tienes alguna duda sobre los ejercicios o no logras localizar tu músculo pubocoxígeo, te recomendamos que lo consultes con tu médico o matrona para poder orientarte más en profundidad.

 

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Bibliografía
  • Gynea Laboratorios. 2018. Suelo pélvico: qué es, por qué se debilita y cómo fortalecerlo.
  • Junta de Andalucía. 2018. Ejercicios de suelo pélvico.
  • McNeeley, S.G.; 2017. Trastornos del suelo pélvico (Trastornos de soporte pélvico, prolapso de órganos pélvicos).
  • Medline Plus. 2018. Ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico.

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