Guisantes en el embarazo: beneficios y cómo cocinarlos

Los guisantes son muy buenos y entran dentro de los alimentos que debe comer una embarazada, siempre que se manipulen, preparen y consuman de manera adecuada. Estas pequeñas legumbres, aunque a menudo tratadas culinariamente como verduras, destacan por su contenido en:

• Ácido fólico.
• Proteínas de origen vegetal.
• Fibra dietética.
• Vitamina K.
• Vitamina C.
• Vitamina del complejo B.
• Minerales como el hierro y el manganeso.

Todo este cóctel de nutrientes los convierte en un aliado valioso para la salud materna y el óptimo desarrollo fetal.

Como con todos los productos frescos, es fundamental un lavado adecuado si se compran frescos en su vaina. Si se opta por guisantes congelados, estos suelen estar ya blanqueados, pero aún así es importante cocinarlos completamente. Los guisantes en lata o guisantes en conserva para el embarazo, son también una opción práctica.

Generalmente ya están cocidos, pero se recomienda enjuagarlos para reducir el contenido de sodio antes de su consumo o incorporación en recetas. La cocción completa es siempre la pauta general, para la mayoría de los alimentos durante el embarazo para minimizar cualquier riesgo de contaminación.

Los guisantes no solo son seguros sino que, debido a su densidad nutricional, se consideran un alimento muy beneficioso, para incluir regularmente en la dieta de la mujer embarazada.

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Los guisantes ofrecen abundantes beneficios por su rica composición nutricional. A continuación, te detallamos los más relevantes durante la gestación:

Ayuda a la formación del tubo neural del feto

El ácido fólico es uno de los nutrientes estrella del embarazo, ya que es indispensable para la correcta formación del tubo neural del feto (que se convertirá en el cerebro y la médula espinal), previniendo defectos graves como la espina bífida y la anencefalia. Esto es gracias a que es una excelente fuente de ácido fólico (Vitamina B9).

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Ayuda al crecimiento de los tejidos del bebé

Proporcionan una buena cantidad de proteína de origen vegetal, la cual es importante para apoyar el crecimiento de los tejidos del bebé (órganos, músculos), la placenta y el útero, así como para incrementar el volumen sanguíneo materno.

Actúa contra el estreñimiento

El estreñimiento es una dolencia común en el embarazo, debido a los cambios hormonales y la presión del útero. Los guisantes son una magnífica fuente de fibra dietética, que ayuda a aumentar el volumen de las heces, facilita el tránsito intestinal regular, previene el estreñimiento y puede aliviar las hemorroides.

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Previene hemorragias en el parto

Esta vitamina es esencial para la síntesis de varias proteínas, que son necesarias para la coagulación sanguínea, muy importante para prevenir hemorragias en el parto. También desempeña un papel importante en la salud ósea, ayudando a que el calcio se fije correctamente en los huesos.

Apoya el sistema inmunológico de la madre

La vitamina K es un potente antioxidante que protege las células del daño, apoya el sistema inmunológico de la madre y es fundamental para la producción de colágeno, una proteína necesaria para la piel, los vasos sanguíneos y otros tejidos.

Aporta Vitamina A

Los guisantes en el embarazo contienen betacaroteno, un carotenoide que el cuerpo convierte en Vitamina A según sus necesidades. La vitamina A es esencial para el desarrollo de la visión del feto, el crecimiento celular, la función inmunológica y el mantenimiento de una piel saludable. Al obtenerla a través del betacaroteno, se evita el riesgo de toxicidad que podría ocurrir con altas dosis de vitamina A preformada (retinol).

Aportan hierro

Aunque el hierro de los guisantes es no hemo (menos absorbible que el de fuentes animales), sigue siendo una contribución valiosa para prevenir la anemia ferropénica, un problema común en el embarazo. Su absorción se potencia con la vitamina C presente en los mismos guisantes o en otros alimentos de la comida.

Aportan potasio

Importante para mantener el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y muscular, y una presión arterial saludable.

Tienen pocas grasas y calorías

Los guisantes son relativamente bajos en calorías y grasas, pero muy densos en nutrientes. Esto los convierte en una excelente opción para enriquecer la dieta, sin añadir un exceso de calorías, lo que es útil para un manejo saludable del peso durante el embarazo.

Para disfrutar de los guisantes de forma segura y aprovechar sus beneficios durante el embarazo, sigue estas recomendaciones:

Si usas guisantes frescos en vaina, lávalas muy bien. Si están frescos ya desgranados o congelados, enjuágalos bien con agua fría para eliminar cualquier suciedad o residuo.

Aunque los guisantes tiernos podrían parecer aptos para comer crudos, durante el embarazo es imprescindible cocinarloscompletamente. La cocción destruye las bacterias (como Listeria monocytogenes) o parásitos que podrían estar presentes.

Los guisantes en lata o en conserva son una opción muy conveniente ya que vienen precocidos. Es muy recomendable eliminar el el líquido de la lata y enjuagar bien los guisantes antes de usarlos.

Aunque técnicamente son seguros para comer directamente de la lata (tras enjuagarlos), si los vas a incorporar a un plato caliente, es mejor que se calienten bien con el resto de los ingredientes. Si los usas en una ensalada fría, asegúrate de que la lata estuviera en buen estado (sin abolladuras, óxido o fugas) y dentro de la fecha de caducidad.

No existe una cantidad exacta de guisantes que se deba comer durante el embarazo. Lo importante es la moderación y el equilibrio dentro de una dieta variada. Los guisantes cuentan como una porción de verduras o legumbres. Las guías dietéticas generales para el embarazo suelen recomendar múltiples porciones de verduras y legumbres al día.

Una porción razonable de guisantes podría ser de aproximadamente media taza a una taza de guisantes cocidos (unos 80-160 gramos) como parte de una comida. Si notas que los guisantes te producen muchos gases o hinchazón (ver sección de efectos secundarios), puedes reducir la cantidad por toma o la frecuencia de consumo.

Es más beneficioso incluir una amplia gama de diferentes vegetales y legumbres en tu dieta en lugar de centrarte excesivamente en uno solo, para asegurar un espectro completo de nutrientes. Alterna los guisantes con lentejas, garbanzos, judías verdes, brócoli, espinacas, etc.

Aquí van algunos ideas de cómo comer guisantes en el embarazo. ¡Atenta a todas!

• Al vapor: mantiene nutrientes y sabor; cocer 3-5 min sobre agua hirviendo hasta que estén tiernos y verdes brillantes.
• Hervidos: cocinar en agua con sal (opcional) 2-4 min; escurrir bien y evitar sobrecocción.
• Salteados: saltear en aceite de oliva con otras verduras durante 5-7 min hasta que estén tiernos.
• Asados: menos común solos, pero se pueden asar con otras verduras, aceite y especias hasta que estén tiernos.
• Crema de guisantes: cocinar con caldo, patata o cebolla y triturar. Añadir leche evaporada o yogur natural si se desea.
• Arroz primaveral: mezclar guisantes cocidos con arroz y otras verduras como zanahoria, maíz o pimiento.
• Salteado con pollo o pescado: plato completo; asegurarse de que la carne esté bien cocida.
• Guisantes con jamón (embarazo): cocinar bien el jamón (nunca crudo); usar jamón cocido o pavo como opción segura.
• Ensalada rusa: incluir guisantes cocidos con patata, zanahoria, huevo duro y atún. Usar mayonesa pasteurizada.
• Puré de guisantes: triturar guisantes cocidos, se puede añadir un toque de menta como guarnición.

Los guisantes son bien tolerados y los efectos secundarios son leves y poco comunes, especialmente si se cocinan adecuadamente. Aun así, si se comen en abundancia, los efectos secundarios de los guisantes en el embarazo son:

• Gases e hinchazón abdominal: este es el efecto secundario más frecuente. Los guisantes, como otras legumbres, contienen:
• Fibra: aunque muy beneficiosa, un aumento repentino en la ingesta de fibra puede causar gases.
• Oligosacáridos (como la rafinosa y la estaquiosa): son carbohidratos complejos que el intestino delgado humano no puede digerir completamente. Al llegar al intestino grueso, las bacterias los fermentan, produciendo gases.
• Alergia: pueden incluir urticaria, hinchazón, picor, problemas digestivos o, en casos graves, dificultad para respirar. Si sospechas una alergia, consulta a tu médico.

Durante el embarazo, el sistema digestivo puede estar más sensible y el tránsito intestinal más lento, lo que puede exacerbar esta producción de gases. Si no estás acostumbrada a comerlos, cocínalos muy bien. Bebe abundante agua a lo largo del día y comienza con porciones más pequeñas.

En general, hay muy pocas contraindicaciones para el consumo de guisantes bien cocidos durante el embarazo para la mayoría de las mujeres.

• Alergia confirmada a los guisantes: esta es la única contraindicación absoluta. Si sabes que eres alérgica a los guisantes, debes evitarlos por completo.
• Intolerancias digestivas: algunas mujeres con condiciones digestivas preexistentes muy sensibles, como un Síndrome de Intestino Irritable (SII) severo donde las legumbres son un desencadenante conocido y fuerte, podrían necesitar limitar o evitar los guisantes si les causan un malestar significativo. Esto es muy individual y debe manejarse según la tolerancia personal y el consejo médico.

Los guisantes en el embarazo merecen un lugar destacado en la dieta. Ya sea que los prefieras frescos, congelados, o los guisantes en conserva para el embarazo o los guisantes en lata (recordando siempre enjuagarlos para reducir el sodio), pueden incorporarse fácilmente en multitud de platos. Unos sabrosos guisantes con jamón para el embarazo (asegurando la cocción completa del jamón) pueden ser un manjar nutritivo y reconfortante.

La clave siempre será la higiene en el lavado y una cocción adecuada. Con estas sencillas precauciones, los beneficios de los guisantes superan ampliamente cualquier consideración menor. Disfruta de su dulzura natural y su versatilidad, y siéntete bien sabiendo que estás aportando nutrientes valiosos a esta hermosa etapa de la vida.

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