30 Alimentos ricos en ácido fólico para el embarazo

Son sin duda, una de las fuentes más concentradas de folato que existen en el reino vegetal. Una sola taza de lentejas cocidas, puede aportar aproximadamente el 90% de la ingesta diaria recomendada de folato.

Además, son ricas en hierro, un mineral crítico para evitar la anemia gestacional, y en fibra, que será tu mejor aliada contra el estreñimiento provocado por la progesterona.

Para absorber el hierro de las lentejas, combínalas siempre con vitamina C (un pimiento rojo, un tomate o un kiwi de postre).

Para las embarazadas, la espinaca es oro verde. Dentro de las verduras con ácido fólico para el embarazo, las de hoja verde oscuro son las más potentes. Media taza de espinacas cocidas aporta alrededor del 33% de tus necesidades diarias. Además, están cargadas de luteína (buena para la visión del bebé en desarrollo) y calcio vegetal.

El folato es una vitamina hidrosoluble y termosensible (se destruye con el calor y el agua). Si hierves las espinacas en mucha agua y la tiras, tiras las vitaminas.

Los espárragos son uno de los alimentos más densos nutricionalmente hablando. Pocas calorías, pero una carga vitamínica inmensa. Solo cuatro espárragos cocidos contienen más de 80 microgramos de folato.

Consúmelos a la plancha, para que conserve sus nutrientes. Si los hierves, no los dejes demasiado tiempo. Deben quedar crujientes ("al dente").

Te contamos más en el siguiente post "¿Es bueno comer espárragos en el embarazo?".

El brócoli es un vegetal que deberías incluir en tu menú semanal sí o sí. No solo por el ácido fólico, sino por sus propiedades anticancerígenas y desintoxicantes. Una taza de brócoli picado ofrece cerca del 14-16% de tu requerimiento diario.

Además, es una fuente maravillosa de vitamina C (que ayuda a tu sistema inmune) y fibra soluble. Cocínalo al vapor durante 3 a 5minutosmáximo. Debe mantener un color verde brillante intenso.

El aguacate es único porque combina folato con grasas saludables, puede aportar hasta el 40% de la ingesta recomendada de folato. Pero su magia radica en sus ácidos grasos monoinsaturados, que son vitales para el desarrollo del cerebro y los tejidos del bebé, además de ayudar a mantener tu piel elástica.

Consúmelo crudo, para no perder sus nutrientes por calor.

La remolacha es a menudo ignorada, pero es una bomba de nutrientes con un color que delata su poder antioxidante. Una taza de remolacha aporta una cantidad significativa de folato (alrededor de 140 mcg). Además, contiene nitratos naturales que ayudan a regular la presión arterial, algo fundamental para prevenir la preeclampsia en etapas avanzadas del embarazo.

Cómo consumir este alimento con ácido fólico para el embarazo:

• Rallada cruda.
• Jugos.
• Horneada.

Cuando pensamos en frutas con ácido fólico para el embarazo, los cítricos lideran la lista. No es solo vitamina C; la parte blanca de la naranja y su jugo están llenos de folatos. Una naranja grande contiene alrededor de 55 mcg de folato.

Son hidratantes, refrescantes y ayudan a combatir las náuseas matutinas gracias a su acidez y aroma fresco. Consúmelas en la fruta entera o en jugo.

El huevo es uno de los alimentos más completos del planeta. Es como un multivitamínico natural encapsulado. Un huevo grande aporta unos 22 mcg de folato. Pero lo que lo hace indispensable en el embarazo es la colina. La colina, abundante en la yema del huevo, trabaja junto con el ácido fólico para el desarrollo del cerebro y la memoria del bebé.

Cómo consumirlos:

• Bien cocidos.
• Huevo duro.

Los frutos secos son pequeños paquetes de energía densa. Son ideales para llevar en el bolso. Las nueces, las almendras y las avellanas tienen buenas cantidades de folato. Además, aportan Omega-3 (especialmente las nueces), zinc y magnesio. Un puñado al día ayuda a mantener la energía estable.

Cómo consumirlas:

• Al natural o tostadas.
• Semillas de girasol y lino.

¡No dudes en echarle un vistazo al siguiente post sobre "Semillas prohibidas en el embarazo"!

A mucha gente no le gustan, pero las coles de Bruselas son, gramo por gramo, uno de los vegetales más nutritivos que existen. Media taza te da casi el 12% de tu necesidad diaria de folato. Son ricas en vitamina K (importante para la coagulación) y antioxidantes que protegen tus células del estrés oxidativo del embarazo.

Cómo consumirlas:

• No las hiervas.
• Al horno.

Aquí te dejamos otros "Alimentos ricos en vitamina K para embarazadas".

Esta fruta tropical es un regalo para las embarazadas, no solo por el folato. Una papaya pequeña cubre una gran parte de los requerimientos de folato. Pero su superpoder es la papaína, una enzima digestiva que ayuda a descomponer las proteínas y alivia la acidez estomacal y la indigestión, tan comunes en el segundo y tercer trimestre.

Cómo consumirla:

• Madura: asegúrate de que esté bien madura.
• Con limón: un chorrito de limón potencia su sabor y añade vitamina C extra.

Es la fruta más práctica del mundo: viene en su propio envase y no necesita lavado. Un plátano mediano tiene unos 24 mcg de folato. Es rico en potasio, lo que es vital para prevenir los temidos calambres en las piernas (calambres gemelares) que despiertan a muchas embarazadas por la noche. Además, su vitamina B6 ayuda a combatir las náuseas.

Cómo consumirlo:

• Como snack.
• En batidos.

Para completar tu despensa y asegurarnos de que tengas variedad (y lleguemos a los 30 alimentos prometidos), aquí tienes una lista adicional. ¡Imprímela y pégala en tu nevera!

• Frijoles negros (caraotas): media taza es una bomba de folato y hierro.
• Garbanzos: deliciosos, versátiles y cargados de folato.
• Hígado de res: es la fuente animal más alta de folato, pero debe consumirse con moderación (una vez cada 15 días) debido a su altísimo contenido de vitamina A (retinol), que en exceso no es bueno para el bebé.
• Germen de trigo: puedes espolvorearlo en sopas o yogur.
• Maní (cacahuates): una excelente fuente de folato, siempre que no tengas alergias.
• Semillas de girasol: un puñado aporta una cantidad sorprendente de vitamina E y folato.
• Lechuga romana: mucho más nutritiva que la lechuga iceberg.
• Maíz dulce: rico en fibra y folatos.
• Fresas: una de las frutas rojas con mayor contenido, además de ser bajas en azúcar.
• Mango: rico en vitamina A y folatos.
• Melón cantalupo: muy hidratante y con buen aporte vitamínico.
• Tomate: especialmente el jugo de tomate concentrado.
• Zanahorias: aunque son famosas por la vitamina A, también suman al conteo de folatos.
• Guisantes (chícharos): dulces y fáciles de añadir a cualquier arroz o guiso.
• Semillas de lino (Linaza): aportan Omega-3 vegetal y folatos. Deben consumirse molidas para absorber sus nutrientes.
• Yogur natural: los lácteos fermentados aportan calcio y una pequeña cantidad de folatos, además de probióticos para tu flora intestinal.
• Pan integral fortificado: muchos panes y cereales están fortificados con ácido fólico sintético.
• Avena: el desayuno perfecto para mantener la energía y aportar folatos y fibra.

Incluir estos alimentos con ácido fólico para el embarazo en tu dieta diaria, no tiene por qué ser una tarea matemática ni estresante. Se trata de añadir color a tu plato. Si tu plato tiene verde (espinacas, brócoli), naranja (cítricos, papaya), y marrones saludables (lentejas, pan integral), vas por buen camino.

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