Snacks saludables para el colegio

La calabaza y la zanahoria son verduras dulces y fáciles de incorporar en las meriendas de los niños. Son ricas en vitamina C, betacarotenos, hierro, zinc, vitamina E y magnesio, lo que favorece la salud visual y el crecimiento óseo, además del fortalecimiento del sistema inmunitario del pequeño. Veamos como hacer un rico postre con ellas.

Para preparar unos saludables y deliciosos muffins de calabaza y zanahorias necesitarás:

• 1 taza de azúcar moreno⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• ⅓ taza de yogur natural
• ⅓ taza de puré de manzana
• ¼ de taza de mantequilla
• 3 huevos⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 taza de puré de calabaza⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 2 zanahorias ralladas⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 2 plátanos maduros machacados⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 taza de avena⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 taza de harina integral⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 taza de harina para todo uso⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 cucharadita de sal⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 2½ cucharaditas de canela⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Bate el azúcar, el yogur, el puré de manzana y la mantequilla. Luego, agrega los huevos, la calabaza, las zanahorias y los plátanos. Agrega todos los ingredientes secos, como avena, harina de trigo, harina para todo uso, sal y canela. Mezcla y coloca moldes para muffins engrasados. Hornee a 375 grados durante 12 a 15 minutos para mini muffins o de 15 a 18 minutos para muffins de tamaño normal.

Otra opción de snack fácil de preparar y muy saludable para el colegio es una rica macedonia o ensalada de frutas. Puedes combinar sus frutas favoritas o incluir plátano, que aporta potasio y energía, papaya que favorece las digestiones, melón y patilla que son frutas ricas en agua, además de piña, fresas, kiwi, altas en vitaminas y minerales.

No cabe duda que el yogur es siempre una de las mejores opciones de snacks para niños y adultos. Contiene calcio, vitamina D y fósforo que favorece su desarrollo óseo, además de ser rico en probióticos, que mantienen la salud intestinal.

Lo ideal es que elijas yogures bajos en grasa y azúcares para las meriendas de los pequeños de la casa y los combines con las frutas de su preferencia.

Otra manera de aprovechar los nutrientes de las frutas es ofrecerlas a los niños en forma de gominolas o gomitas. La textura de las gomitas es agradable para los pequeños y al prepararlas, puedes agregar frutas como fresas, frambuesas, moras además del jugo de mandarinas y limones, que esta cargado de vitamina C.

Los ingredientes que vas a necesitar para hacer tus gominolas de frutas caseras y saludables son:

• 1 taza de frutillas licuadas o trituradas al gusto
• Jugo de 1 limón
• 4 cucharadas de azúcar o endulzante al gusto
• 3 cucharadas de gelatina sin sabor

Para hacer las gominolas, mezcla la taza de frutillas, el endulzante y el jugo de limón. Después, agrega la gelatina sin sabor, mezcla de nuevo y coloca en una olla antiadherente a fuego mínimo, revuelve contantemente para evitar que se pegue. Cuando hierva quita la olla del fuego y reparte la mezcla en una cubetera. Reserva hasta que este a temperatura ambiente y llévala a la nevera por 1 o 2 horas.

Incluir manzanas en la merienda de los niños es una excelente opción para fortalecer su salud. Esta fruta ayuda a su desarrollo cerebral, fortalece el sistema inmune, previene la caries y mejora el funcionamiento intestinal. Puedes ofrecerla completa o hacer un rico puré. ¡Veamos la receta!

Los ingredientes para elaborar esta receta son:

• 6 manzanas peladas y picadas
• ¾ taza agua
• 2 cucharadas azúcar mascabado
• 1 varita de canela
• 1 cucharita jugo de limón

Coloca todos los ingredientes en una olla y mézclalos. Lleva a ebullición a fuego medio alto, cuando hierva baja el fuego y cocina por 25 a 30 minutos para suavizar y espesar. Retira del fuego, quita la varita de canela y deja enfriar. Puedes licuar para que adquiera una textura lisa. Deja enfriar y esta listo para la merienda.

Las preparaciones con avena son muy recomendables durante la infancia, ya que este cereal aporta vitaminas y una gran cantidad de fibra. Esto les proporciona energía y los mantiene saciados por más tiempo. El porridge, por ejemplo, es una forma sencilla y rica de incluir avena en su dieta. Si lo deseas, incluso puedes acompañarlo con 2 o más frutas para agregar más variedad y sabor.

A continuación te indicamos los ingredientes que necesitas para preparar un delicioso porridge de avena que pueda llevar al colegio:

• 8 cucharas de copos de avena
• Trozos de frutas al gusto (por ejemplo, fresas, plátano, manzana o arándanos)
• 3 cucharadas de almendras
• 500 ml de leche
• Azúcar o edulcorante al gusto
• Una pizca de sal
• Canela en polvo

Para prepararlo, agrega la leche y el azúcar en una olla cuando esté a punto de hervir, agrega la avena y baja a fuego medio. Remueve y deja cocinar por 10 minutos. Luego añade una pizca de sal, remueve nuevamente y apaga. Añade los frutos secos y las frutas y sirve. Aquí te explicamos en detalle Cómo preparar porridge o papilla avena para bebés

Una forma de ofrecer verduras a los niños como parte de los snacks que lleven al colegio es ofrecerlas como chips. Además de estar cargada de nutrientes, esta merienda salada es muy fácil de preparar. Veamos como hacer esta receta con zanahoria y calabacín.

Los ingredientes que necesitas para cocinar unas ricas chips de zanahoria y calabacín son:

• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• Sal, pimienta, comino, orégano al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Un cuarto de diente de ajo

Para empezar, lava muy bien el calabacín y las zanahorias y córtalas en forma de papas fritas o en rodajas. En un bol mezcla el aceite junto con la sal, pimienta, comino, orégano y ajo, e incorpora las verduras para que se impregnen de este sabor. Seguidamente, coloca las zanahorias y calabacín en una bandeja y lleva al horno por 20 minutos hasta que estén dorados y crujientes. Deja enfriar y guárdalos en bolsitas para las meriendas de tu pequeño.

Las barritas de granola son nutritivas, fáciles de comer fuera de casa y puedes darlas al niño en el desayuno o merienda. Son ricas en magnesio, un mineral que ayuda en correcto desarrollo muscular y óseo, y que además, refuerza el sistema inmune. Por todas estas propiedades, es otro snack que debes tener en cuenta para el colegio.

Ingredientes

• 3¼ tazas hojuelas de avena
• ¾ taza cereal de arroz inflado
• ⅔ taza harina de avena
• 3 cucharadas azúcar moreno
• ¾ cucharadita bicarbonato de sodio
• ¾ cucharadita sal
• ⅔ taza miel de abeja
• ⅓ taza mantequilla sin sal derretida
• 2 cucharaditas vainilla
• Media taza de frutos secos o frutas secas como manzanas o dátiles (opcional)

Preparación

Mezcla la avena, cereal, harina de avena, azúcar, bicarbonato y la sal, luego añade la mantequilla, la miel y la vainilla. Vierte en un molde y presiona firmemente con los dedos hasta que quede una capa bien compacta. Hornea por 20 minutos a 180ºC o hasta que dore. Deja enfriar y corta las barritas.

El brócoli es considerado uno de los alimentos con mayor valor nutritivo. Es rico en potasio, vitamina C, betacarotenos y acido fólico lo que lo convierte en una de las mejores opciones tanto en las comidas como en los snacks. Pero ¿Cómo hago del brócoli un snack saludable para el colegio? ¡Veamos la receta!

Ingredientes

• 2 cabezas brócoli picado en pedazos pequeños.
• 4 huevos
• 2 tazas queso cheddar rallado
• ½ taza pan molido
• ¼ cebolla blanca picada
• ¾ cucharadita sal
• ¼ cucharadita pimienta
• Cilantro picado y queso en cubos (opcional)

Una vez tengas todo, une todos los ingredientes hasta formar una mezcla pastosa. Utiliza un molde de muffins, engrasa y vacía 2 cucharadas de la mezcla en cada espacio. Hornea por 18-20 minutos a 200ºC.

Otro snack saludable para que lleven al colegio es uno que contenga mantequilla de maní. Esta grasa saludable favorece la memoria y concentración, mantiene los huesos sanos debido a su alta cantidad de fósforo y calcio y, además, también aleja a los niños de los comunes resfriados gracias a que fortalece su sistema inmune.

Para prepararlo solo tendrás que comprar en el supermercado una mantequilla de maní de buena calidad y baja en azúcares y ofrecerla de acompañamiento en sándwiches, rollitos o con alguna fruta.

La mayoría de niños prefieren snacks dulces para el colegio, y más, si son galletas. En estos casos, puedes preparar las galletas de avena con miel, que son ricas, muy saludables (tienen todas las propiedades de la avena y la miel) y además, fáciles de preparar.

Ingredientes:

• 3/4 taza de mantequilla a temperatura ambiente
• 1 huevo
• 1 taza de harina de avena
• 1/2 cucharadita de bicarbonato
• 1/2 taza de miel
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 cucharadita de sal
• 3 tazas de avena cruda
• 3/4 taza de nuez en trozos (opcional)

Procedimiento:

Bate la mantequilla por 2 minutos. Añade la miel, el huevo y la vainilla y bate hasta incorporar, luego añade la harina de avena, el bicarbonato y la sal. Finalmente, añade las hojuelas de avena y la nuez. Forma las galletas para que queden en forma de bolitas y colócalas en el molde. Hornea a 180 ºC por 15 minutos. Deja enfriar y están listas para la merienda de tu hijo.

Si quieres preparar un snack rápido, sano y práctico para que tu hijo lleve a la escuela puedes decantarte por una combinación de frutos secos. Los frutos secos contienen grasas saludables, antioxidantes, proteínas, minerales y vitaminas que favorece la salud ósea, memoria, inmunidad, mejores digestiones y previene de la anemia.

Para prepararlo, es tan fácil como combinar los frutos secos y cereales integrales que más le gusten. Por ejemplo, granola, maní, almendras, semillas de girasol, anacardos, semillas de calabaza y frutas secas como pasas, manzanas, piña, albaricoques, arándanos. No obstante, recuerda que los frutos secos enteros solo pueden ofrecerse a niños mayores de 3 años.

Los plátanos tipo chips siempre son bien aceptados por los niños. Y lo mejor de todo es que traen una serie de beneficios tras su consumo, entre los que destaca el fortalecimiento de sus funciones neurológicas, salud muscular y mayor energía para sus actividades diarias.

Para elaborar estas deliciosas chips necesitarás:

• 1 plátano macho verde
• 1/2 cucharada aceite de aceite de oliva.
• Sal al gusto

Pela y rebana el plátano en rebanas delgadas. Coloca las rebanadas en un molde y con ayuda de una brocha, cúbrelos de aceite por ambas caras y espolvorea sal. Hornea por 20 minutos a 190ºC o hasta que estén dorados.

Las palomitas de maíz no solo son ideales para disfrutar durante las películas, sino que también pueden ofrecerse como snacks para la escuela. Estas contienen antioxidantes, fibra y vitaminas que favorecen el óptimo crecimiento del niño. No obstante, es fundamental controlar la cantidad de sal y mantequilla al prepararlas, y evitar aquellas que contienen otros agregados como azúcares o sabores artificiales.

De acuerdo con los especialistas, es recomendable incluir proteínas, carbohidratos y grasas en las meriendas de los niños para garantizar que obtengan la energía necesaria. Además, las vitaminas y minerales presentes en las frutas y vegetales contribuirán al buen funcionamiento de sus capacidades cognitivas y al crecimiento adecuado.

Todos los snacks mencionados anteriormente proporcionan estos nutrientes esenciales. Sin embargo, es crucial variarlos durante la semana para aprovechar al máximo sus propiedades. Si buscas más opciones rápidas y sanas para después del colegio puedes consultar el artículo Meriendas saludables para niños.

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