Alimentos ricos en hierro para niños

El hierro se encuentra naturalmente presente en los alimentos y en ciertos alimentos fortificados con hierro agregado. Se pueden obtener las cantidades recomendadas de hierro, mediante el consumo de una variedad de alimentos, como carnes, cereales, frutos secos... Luego veremos las especificaciones de cada uno de los alimentos con hierro.

El hierro se encuentra en la dieta de dos maneras:

• Hierro hemo: en los alimentos de origen animal.
• Hierro no hemo: en los alimentos de origen vegetal.

Se debe considerar que la mayor parte del hierro dietético proviene de los alimentos vegetales, su absorción intestinal es peor porque interacciona con otras sustancias presentes también en su composición.

Las carnes rojas contienen más hierro que las carnes blancas, por esta razón es la más recomendada para consumir en casos de anemia. De ellas, se aconseja garantizar en los niños/as, principalmente el consumo de la ternera y el cordero, puesto que son las que más aportan este mineral (aproximadamente 3 mg de hierro por cada 100 gramos). En segunda opción, le sigue la carne de vaca con 2 mg del mineral en igual cantidad de alimento.

Dentro del grupo de las carnes con hierro recomendables, encontramos las carnes de órganos, por su alto valor nutritivo y por poseer las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado. Las más populares son:

• El hígado.
• Los riñones.
• El cerebro.
• El corazón.

En este grupo se encuentran los mariscos, pescados y aves. Los alimentos del mar y las carnes blancas, como el pollo, conejo y pavo, no deben faltar en el menú de los niños, por ser alimentos que aportan hierro. En este sentido las sardinas, los berberechos, las anchoas y los mejillones son algunos de los que más tienen. De media, el pescado aporta unos 2 mg de hierro por cada 100 gramos.

Se recomienda darle de comer a los niños de 2 a 3 yemas de huevo a la semana. El huevo también es rico en hierro y este mineral se encuentra en la yema. Aporta unos 7 mg de hierro por cada 100 gramos, por tanto, parece que la yema de huevo es una opción para recuperar hierro rápidamente.

Encontrarás ideas para cocinarlos en este artículo con opciones de cenas saludables para niños.

Aprovechando la preferencia de los niños por los cereales, se pueden proporcionar diferentes tipos de cereales para el desayuno, variando en sus sabores. Otra forma es preparando variadas recetas, utilizando panes fortificados con hierro.

La avena también es un alimento que se recomienda incluir en la dieta de los niños, porque posee numerosos beneficios. Tiene un gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales, además posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. En cuanto a contenido de hierro, aporta 5.8 mg por cada 100 g. En este artículo, encontrarás varias recetas con avena para niños/as.

Las legumbres deben ser un elemento esencial en la dieta de los pequeños, gracias a sus vitaminas y su alto contenido en hierro. Son alimentos vegetales ricos en hierro.

Las mejores legumbres son: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, habas. Es muy recomendable aportar a los niños 3 o 4 veces a la semana legumbres. Y es muy importante aprovechar ese momento para darle una fruta cítrica (frutas ricas en vitamina C) de merienda, para de esta forma ayudar absorber mejor el hierro.

Un dato curiosos sobre las lentejas es que contienen aproximadamente 7 mg de hierro por cada 100 gramos, pero el hierro que poseen es el llamado Hierro no Hem (al no ser de origen animal). Esta variedad de hierro se absorbe con mucha mayor dificultad por el organismo que el Hierro Hem, de origen animal. A pesar de esta condición, son una fuente saludable de energía y de proteínas para el organismo, y un alimento muy beneficioso para el crecimiento de los niños.

Los niños deben consumir de 2-3 piezas de fruta al día, procurando que sean ricas en vitamina C. Entre ellas encontramos:

• Albaricoque.
• Zumo de naranja.
• Plátano.
• Naranja.
• Fresas.
• Kiwi.
• Limón.
• Piña.
• Entre otras.

En este artículo explicamos qué frutas ofrecer al bebé a partir de 6 meses y aquí puedes ver cómo preparar broquetas de frutas para niños/as.

En una dieta rica en hierro no pueden faltar los vegetales. El hierro que se encuentra en los vegetales es difícilmente absorbible por nuestro cuerpo, por lo que para ser asimilado, debe ingerirse junto con otras sustancias como la vitamina C.

En tal sentido, los espárragos, el brócoli, las acelgas y xirivía proporcionan una fuente importante de hierro, y se recomienda tomar 2 raciones de verdura al día, aderezado con jugos de frutas cítricas como la naranja. La Soja, espinacas, acelgas, escarola, col y col de Bruselas son una fuente importante de ácido fólico. Veamos las verduras ricas en hierro:

1. Las espinacas contienen 4,1 mg de hierro por cada 100 g (que es una tercera parte de nuestra necesidad diaria de este mineral) y son también ricas en vitamina A.
2. La soja es el alimento que más hierro contiene: 15,7 mg por cada 100 g. Pero por otro lado, si la comparamos con otras, la soja es tiene un alto contenido calórico.
3. El rey de los alimentos de las hojas verdes, es el berro. Unos 100 gramos de este ofrecen unos 3 mg de hierro. Además, concentra vitamina C, que facilita la absorción del hierro, carotenos y otros nutrientes buenos en su composición.

Entre los alimentos con mucho hierro encontramos las semillas de calabaza: 3,31 mg de hiero por cada 100 g. Son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

Esta lista de alimentos ricos en hierro no podía acabar sin incluir los frutos secos, ya que son una fuente importante de minerales y, además de hierro, contienen magnesio, fósforo, potasio, calcio y oligoelementos, como el zinc y el selenio, que tienen propiedades antioxidantes. En este grupo destacan:

1. Las nueces por su contenido en hierro, aproximadamente 2,6 mg por cada 100 g.
2. Las avellanas aportan 4 mg de hierro por cada 100 gramos y puede emplearse para elaborar cremas o mantequillas vegetales fácilmente.

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