¿Se pueden comer cereales en el embarazo?

Por lo general, se pueden comer cereales durante el embarazo sin problemas. De hecho, es recomendable incluir cereales integrales en la dieta diaria. Los cereales son los frutos maduros y desecados de ciertas plantas que pertenecen a la familia de las gramíneas y crecen como espigas. Los tipos de cereales recomendados más consumidos son el trigo, el arroz, el maíz, la avena, la cebada, el centeno, el sorgo y el mijo.

Estos alimentos contienen nutrientes necesarios para la buena salud, además de carbohidratos y fibra. Sin embargo, lo ideal es que se elijan solo cereales con granos enteros (es decir, integrales) porque son los que contienen una mayor cantidad de nutrientes y fibra. En este sentido, una embarazada puede consumir 28 gramos de fibra al día para prevenir problemas derivados del enlentecimiento del tránsito intestinal. Además, estos cereales pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir el estreñimiento en el embarazo.

En cuanto a la cantidad diaria, los especialistas recomiendan tres porciones diarias de cereales durante el embarazo, tomando en cuenta evitar aquellos que sean refinados y los que tienen azucares añadidos, pues su carga nutricional no es tan elevada como los de granos enteros.

Además de su rico sabor y de ser un buen complemento en las comidas, los cereales integrales destacan por sus beneficios para la salud materna y fetal. Estos son alguno de ellos:

• Aportan vitaminas y minerales: contienen gran cantidad de nutrientes, como vitaminas del grupo B, como B1, B2, ácido fólico y niacina; minerales como fosforo, potasio, magnesio, calcio, hierro y selenio. Esta composición ayuda a mantener la salud cardiovascular y un óptimo desarrollo de los músculos y los nervios del bebé. También pueden reducir el riesgo de anomalías congénitas.
• Favorecen el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra. Esto previene malestares comunes del embarazo como el estreñimiento y las hemorroides.
• Contienen hierro, un mineral que disminuye el riesgo de padecer anemia gestacional.
• Aportan gran cantidad de energía: la fatiga suele ser un síntoma frecuente en el embarazo. Para reducirlo, se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos como los cereales en el desayuno. Aquí encontrarás más información sobre la Fatiga en el embarazo: qué es, síntomas y cómo quitarla.
• No contienen grasas: por lo tanto, ayudan a no ganar peso excesivo durante el embarazo, claro está, cuando estos son integrales y bajo en azúcares.
• Son un buen acompañante de comidas: los cereales pueden acompañarse de otros alimentos nutritivos y necesarios para el embarazo, como leche, yogurt, frutas, o si lo deseas, en comidas completas con proteínas animales y vegetales.
• Equilibran los niveles azúcar en la sangre, disminuyendo así el riesgo de desarrollar diabetes gestacional. También ayudan a controlar el colesterol.

Como hemos mencionado anteriormente, en esta etapa se deben comer solo cereales integrales que conservan su corteza, es decir, aquellos a los que no se le haya retirado ni el salvado ni el germen de trigo. Este tipo de cereales son los más recomendables porque mantienen sus propiedades nutritivas, como por ejemplo la fibra y nutrientes como potasio, magnesio y selenio.

Para identificarlos entre las opciones del mercado, debes leer las etiquetas del producto. Los adecuados son aquellos que contienen al menos 8 gramos de cereales integrales. Y para que sea 100% integral, debe contener como mínimo 16 gramos de cereales integrales por porción.

Puedes elegir entre el arroz, trigo, maíz, cebada, avena, y centeno, cada uno tiene su propia composición que se adecua a las necesidades de la dieta diaria. Por ejemplo, el maíz es uno de los cereales más nutritivos, el trigo destaca por su aporte calórico, y la avena, por sus nutrientes y versatilidad a la hora de preparar las comidas.

Los cereales son alimentos que puedes integrar fácilmente en tus comidas. Aquí te dejamos algunas maneras de comer cereales o granos durante el día:

Desayunos:

• Tortilla de maíz o de harina integral.
• 1 rebanada de pan integral o pan francés.
• 1/2 pan tipo bagel de trigo integral o con pasas.
• 1/2 taza de cereal cocinado de avena, trigo o cebada. Puedes agregarle trozos de frutas y semillas de chía.
• 1 taza de cereales integrales bajos en azúcares de desayuno listos para comer.
• 1 panqueque de cereales integrales o avena.
• 1 rebanada de pan de maíz.

Almuerzos:

• 1/2 taza de arroz integral.
• 1/2 taza de grano integral cocinado, como quinoa, trigo o cebada
• 1/2 taza de pasta integral.

Meriendas y cenas:

• 1/2 pan integral para hamburguesa o perrito caliente.
• 1 muffin integral.
• 1/2 pan árabe integral.
• 2 galletas de arroz.
• 3 tazas de palomitas de maíz.
• 1 tortita de cereales integrales.

Recomendaciones para incluir más cereales en tu dieta

Si quieres incluir más cereales en tu dieta para potenciar sus beneficios y obtener más energía durante el día, toma en cuenta estas recomendaciones:

• Escoge pastas y arroz que sean integrales para los almuerzos.
• Agrega granos de cebada o quinoa cocinada a las sopas y ensaladas.
• Utiliza harina de avena, de trigo integral, de maíz o centeno para hacer postres como tortas, pasteles o pan.
• Escoge barritas de cereales como aperitivo, como complemento en los desayunos o meriendas (mejor si son barras horneadas de avena). Eso sí, antes de decantarte por unas comprueba su composición, valor nutricional y si son libres de azucares añadidos.
• Si para los desayunos se te antoja algo caliente y cremoso, puedes cocinar cereales como la avena y el trigo.
• Lo mejor para los antojos de media tarde son las galletas hechas con cereales como la avena o los granos enteros. También las palomitas de maíz son una opción a tener en cuenta.
• En los días que te sientas cansada o no tengas tiempo de cocinar puedes prepararte un bol de cereales integrales, como por ejemplo el muesli. También puedes preparar una ensalada de verduras y agregarle quinoa o lo que sobre de los cereales que hayas cocinado.

Es recomendable consumir cereales durante el embarazo para obtener la energía que estos aportan y disminuir el riesgo de desarrollar alteraciones como estreñimiento, hemorroides, anemia gestacional, diabetes gestacional, entre otras. Eso sí, ante todo deberás escoger cereales integrales y enriquecidos que no contengan azúcares añadidos. Ante todo, lo primordial es elegir las opciones más saludables para mantener la buena salud del embarazo.

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