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Cómo conciliar el sueño en el tercer trimestre de embarazo

 
Por Yurisbeth Zanotty. Actualizado: 18 enero 2023
Cómo conciliar el sueño en el tercer trimestre de embarazo

Durante el tercer trimestre del embarazo, es normal que aparezca el insomnio y la falta de descanso, principalmente como consecuencia de no encontrar una postura adecuada para relajarnos. Conforme el bebé va creciendo, la barriga también lo hará, por lo que la situación se hará aún más complicada. La buena noticia es que con la puesta en práctica de algunos consejos como los que encontrarás en este artículo, es posible lograr dormir bien por la noche durante esta etapa.

En el siguiente artículo de paraBebés te explicamos cómo conciliar el sueño en el tercer trimestre de embarazo.

¿Es normal tener insomnio en el tercer trimestre de embarazo?

El insomnio durante esta etapa es completamente normal debido a que en el tercer trimestre las dolencias e incomodidades aumentan por el aumento del tamaño del útero y el peso del bebé. Esta situación es muy importante y requiere que se tomen medidas adecuadas, ya que mantenerse dando vueltas toda la noche sin dormir, estar despierta durante horas o despertarse con frecuencia es insoportable.

Además, cuando las embarazadas no descansan bien por las noches se sentirán más cansadas durante el día y estarán irritada, de mal humor, con problemas de concentración y extremadamente agotada, lo que le dificulta seguir con las rutinas diarias del día.

Causas del insomnio en el tercer trimestre de embarazo

No es correcto hablar de insomnio durante el embarazo, porque para la mayoría de las mujeres el problema radica en la imposibilidad para conciliar el sueño y dormirse plácidamente.

Son muchos los factores que influyen en este sentido, de los cuales destacan las razones psicológicas, como la ansiedad y las preocupaciones sobre el próximo nacimiento, las esperanzas y las dudas sobre ser madre o bien factores físicos. Las causas físicas del insomnio se manifiestan de la siguiente forma:

  • Mayor frecuencia de ir al baño.
  • Molestias gástricas: inquieta a más de la mitad de las mujeres embarazadas, porque el proceso de digestión es más largo y difícil, especialmente después de la cena.
  • Dolor de espalda y otras alteraciones musculares, causadas por cambios en el peso del bebé, crecimiento del vientre y curvatura de la columna.
  • Movimiento del bebé, el cual es más vigoroso y fuerte en el último trimestre, lo que perturba el sueño de un gran número de mujeres embarazadas.
  • Sensación de cosquilleo y ardor en las piernas, algunas gestantes padecen del síndrome de piernas inquietas, una sensación muy incómoda que les impide permanecer en reposo cuando están paradas.
  • Náuseas y vómitos: a pesar de ser más frecuentes durante el primer trimestre también pueden aparecer al final del embarazo. En este artículo te explicamos Cómo evitar las náuseas en el embarazo.
  • Afecciones como apnea del sueño, diabetes o presión arterial alta que requieran supervisión médica.
Cómo conciliar el sueño en el tercer trimestre de embarazo - ¿Es normal tener insomnio en el tercer trimestre de embarazo?

Estable un horario para acostarte y despertarte

Programa un horario y trata de cumplirlo. Establecer rutinas le darás la oportunidad a tu organismo de estabilizarse, lo que te permitirá conciliar el sueño con mayor facilidad cada noche.

De esta forma, el reloj biológico se programa, lo que te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente cuando llegue la hora que has establecido para descansar.

Dedícate un baño de agua tibia antes de acostarse

Otra buena opción para ayudarte a conciliar el sueño en el tercer trimestre del embarazo es darte un baño en agua tibia o realizar alguna actividad que te permita conciliar el sueño rápidamente, como por ejemplo leer un libro, beber una infusión tibia o escuchar música suave. No obstante, no todas las infusiones son recomendables para esta etapa, como te explicamos en el artículo Las infusiones prohibidas en el embarazo.

Establecer este tipo de hábitos durante el embarazo te resultará muy relajante, lo que te ayudará a conciliar el sueño rápidamente y evitar quedarte dando vueltas en la cama durante toda la noche.

Duerme en condiciones que promuevan tu comodidad

Durante el embarazo también es importante que armonices el lugar donde vas a descansar. Para lograrlo, asegúrate de que el ambiente sea lo más tranquilo posible, sin luces molestas, con buena ventilación y una temperatura agradable. Asimismo, trata de identificar la posición que te resulta más cómoda durante toda la noche.

A pesar de que esta sugerencia parecerá imposible de conseguir en los últimos meses de embarazo, puedes ayudarte probando varias posturas. Una de las más utilizadas es dormir sobre el lado izquierdo y colocando la almohadas entre las piernas. Te explicamos más al respecto en el artículo Cuál es la mejor postura para dormir embarazada.

Cómo conciliar el sueño en el tercer trimestre de embarazo - Duerme en condiciones que promuevan tu comodidad

Mantente activa durante el día

Realizar ejercicio físico trae enormes beneficios para la embarazada. Por este motivo, si no existe ninguna contraindicación al respecto o si estás teniendo un embarazo de alto riesgo, trata de hacer ejercicio durante el día para que cuando llegue la noche te sientas lo suficientemente cansada para dormir plácidamente.

No duermas durante mucho tiempo por el día

Dormir siestas durante el día es positivo porque te permite relajarte y recargar energías. No obstante, procura no hacerlo por mucho tiempo, ya que podría resultar contraproducente. Para evitarlo, programa tu reloj para que dure un tiempo aproximado de entre 45 minutos y 1 hora.

Pasado ese tiempo, levántate y realiza alguna actividad que te llame la atención y que sea divertida para evitar el aburrimiento y la pereza.

Sigue una dieta equilibrada

Durante el embarazo deberás prestar especial atención a tu alimentación para evitar daños para tu salud o la del bebé. Trata de llevar una dieta equilibrada, especialmente en la cena y procura que sea ligera para evitar comer en exceso y repercutir en tu sueño.

A su vez, añadir ciertos alimentos como las ensaladas ligeras, el pan integral, las patatas al horno, los tomates, las fresas o algunos productos lácteos a tu menú podrán ayudarte a conciliar mejor el sueño.

Evita el reflujo

Por otro lado, procura no comer demasiado antes de irte a dormir y consumir alimentos de fácil digestión como los cereales con leche, pan o galletitas saladas, que aumentan los niveles de triptófano y estimulan el sueño.

Si continúas con sensación de hambre, evita las frituras y las grasas y en su lugar prueba con alimentos ricos en proteínas como, por ejemplo, la mantequilla de cacahuete o de maní o bien quesos bajos en grasas, que además elevan los niveles de azúcar en la sangre y previenen los episodios de ansiedad. Para evitar complicaciones, deberás tener precaución de no excederte o ir con preocupación si sufres de niveles de azúcar elevados en sangre

Evita beber demasiado antes de ir a la cama

Otra forma de conciliar el sueño durante el embarazo es reducir la cantidad de líquido que ingieres antes de acostarte durante la cena o las últimas horas de la tarde para evitar las ganas de ir al baño durante la noche.

Por otro lado, si sufres de retención de líquidos intenta colocar los pies hacia arriba para reducir las molestias como calambres o inflamación en las piernas. De esta forma, ayudarás a que la sangre fluya más fácilmente para evitar los calambres y molestias.

Adopta una buena postura al dormir

Procura dormir sobre tu lado izquierdo para facilitar que la sangre fluya con mayor facilidad desde el útero y llegue hasta el bebé. Esta postura también mejora el funcionamiento de los riñones, lo que te ayudará a evitar la retención de líquidos.

Por otro lado, si te acuestas de lado, es preferible que estés con las piernas dobladas. En estos casos, puedes ayudarte con cojines para conseguir un mayor confort y comodidad, además de evitar echar todo el peso en una de las piernas. Por esta razón, colocarse almohadas adicionales ayuda a encontrar una mejor postura.

Ante todo, evita dormir boca arriba durante el tercer trimestre del embarazo, ya que esta postura puede ser peligrosa para el feto.

Evita las bebidas estimulantes

Por último, evita el tabaco y el alcohol en el embarazo, además de las bebidas estimulantes que contengan cafeína, café o té, las bebidas carbonatadas o azucaradas, especialmente si te faltan pocas horas para irte a descansar. En su lugar, sustituye con un vaso de leche tibia, té de hierbas caliente con miel.

Si quieres saber más sobre este tema, en el siguiente artículo te explicamos Cómo afecta el alcohol en el embarazo.

Cómo conciliar el sueño en el tercer trimestre de embarazo - Evita las bebidas estimulantes

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo conciliar el sueño en el tercer trimestre de embarazo, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Consejos para embarazadas.

Bibliografía
  • Balserak B, O'Brien L, Bei B. Sleep and sleep disorders associated with pregnancy. In: Kryger M, Roth T, Goldstein CA, Dement WC, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 186.

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