Qué son los ejercicios de Kegel y cómo realizarlos en el postparto

Los ejercicios de Kegel son movimientos internos que tienen como fin fortalecer los tejidos que conforman el suelo pélvico, un conjunto de músculos, ligamentos y tejido conectivo que sirve de soporte a los órganos pélvicos y abdominales, específicamente a la uretra, la vejiga, el útero e intestinos. Estos se extienden desde el hueso púbico hasta el extremo posterior de la columna vertebral.

Estos ejercicios permiten contraer y relajar el músculo pubocoxígeo, con el fin de prevenir o tratar síntomas surgidos como consecuencia de la debilidad y estiramiento de estos tejidos pélvicos. Este debilitamiento provoca que los órganos pélvicos desciendan, pudiendo ocasionar desde incontinencia urinaria hasta un prolapso vaginal. Los síntomas más habituales de la afectación esta musculatura son la pérdida de orina, sensación de pesadez o tirón a nivel vaginal, hemorroides, disfunciones sexuales, infecciones urinarias frecuentes, entre otros.

Cuándo comenzar a hacer ejercicios de Kegel en el embarazo

Aunque estos ejercicios se pueden realizar en cualquier etapa, los momentos en los que es más recomendable empezar a realizarlos con mayor frecuencia es durante el embarazo y el postparto. Esto se debe a que durante el embarazo el suelo pélvico se debilita por el peso que ejerce el útero y los demás órganos abdominales sobre este y la fuerza que se ejerce en esta área durante el parto vaginal.

Por esta razón, los especialistas recomiendan realizar los ejercicios de Kegel a partir del segundo trimestre de embarazo, ya que algunas gestantes comienzan a padecer síntomas de su debilidad desde el tercer trimestre, como por ejemplo fugas de orina (especialmente cuando se tose, estornuda o levanta objetos) o de presión y dolor a nivel vaginal.

Ya en el postparto, los ejercicios de Kegel son ideales para recuperar la fuerza y resistencia de estos músculos y ligamentos y, de esta forma, evitar las posibles consecuencias de su disfunción.

Tras el embarazo, el cuerpo debe recuperarse de la gran transformación a la que se ha sometido, especialmente en el área pélvica. Para ayudarlo, puedes comenzar a hacer los ejercicios de Kegel inmediatamente después de tener al bebé, siempre y cuando te sientas preparada y cómoda para realizarlos.

Lo ideal es empezar durante el primer mes de postparto, ya sea que hayas tenido un parto vaginal o una cesárea. Si los practicas por primera vez durante el postparto es recomendable que durante la consulta con tu médico o matrona preguntes cómo realizarlos adecuadamente.

Por otra parte, si ya los has practicado con anterioridad y conoces la técnica, no existe ninguna contraindicación para comenzarlos pronto. Por el contrario, estos ejercicios favorecen la circulación sanguínea en el área, facilitando la cicatrización de la episiotomía y la regeneración de estos tejidos.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel? Los ejercicios de Kegel son bastante fáciles de realizar, no obstante, es importante realizarlos de forma correcta y constante para obtener los resultados esperados alrededor de las 4 semanas. Comienza con los siguientes pasos:

1. Para empezar a practicar estos ejercicios, busca un lugar cómodo donde puedas concentrarte y acuéstate con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Es recomendable que vacíes la vejiga antes de comenzar.
2. Ubica de forma precisa los músculos pélvicos a trabajar. Para ello, practica deteniendo el flujo de orina a mitad de camino (después de ubicarlo, no es recomendable utilizar esta técnica, ya que puede aumentar el riesgo de infecciones urinarias). También puedes hacerlo introduciendo el dedo en la vagina. Si lo realizas correctamente notarás una presión al contraer el área.
3. Cuando localices los músculos del piso pélvico, contráelos unos 4 o 5 segundos. Realiza unas 10 a 15 repeticiones.
4. Repítelo 3 veces al día e intenta al menos 3 series de 10 a 15 repeticiones. ¡Recuerda descansar entre series!
5. También puedes también realizar entre 8 y 12 contracciones de intensidad máxima, es decir, que la contracción tenga una duración de entre 3 y 10 segundos. Que se aguante más o menos tiempo dependerá del estado de la musculatura.

Asimismo, es importante recordar que solo tienes que trabajar la musculatura pélvica, por lo que mientras estés realizando los ejercicios de Kegel deberás evitar contraer el estómago, aguantar la respiración, mover las piernas, apretar los glúteos o los músculos abdominales.

En un principio puedes sentirte un poco incomoda al realizarlos, sin embargo, al cabo de unos días te acostumbraras y los harás sin mayor esfuerzo y en cualquier lugar. Debes comenzar con contracciones lentas y sin forzar, en la medida en que pase en tiempo notarás como las contracciones serán más duraderas y fuertes.

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel en la década de los 40 para tratar la incontinencia urinaria de sus pacientes. Además de esto, con estos ejercicios podrás obtener muchos otros beneficios, como por ejemplo:

• Ayudan a recuperar el control de la vejiga y evitar las fugas de orina al toser, estornudar o reír.
• Incrementan el riego sanguíneo del área pélvica, facilitando la recuperación de los tejidos ante posibles desgarros que se hayan producido durante el parto.
• Fortalece los ligamentos que se debilitan por la acción hormonal durante el embarazo. Al hacerse más fuertes, disminuirá el riesgo de padecer incontinencia urinaria y prolapsos vaginales.
• Hace que las relaciones sexuales sean más placenteras.
• Disminuye el riesgo de sufrir de incontinencia fecal: cuando la mujer sufre desgarros de tercer y cuarto grado durante el parto, hay riesgo de que sufra incontinencia fecal. Estos ejercicios ayudan a prevenir este síntoma.
• Disminuye el riesgo o la progresión de un prolapso de órganos pélvicos. Esta condición ocurre cuando uno o más órganos pélvicos descienden hacia la vagina por debilidad del suelo pélvico.

En definitiva, los ejercicios de Kegel son una forma sencilla y práctica de ayudar a que el área pélvica se recupere rápidamente tras el embarazo y que previenen posibles complicaciones generadas por su debilitamiento. No obstante, si tienes dudas más dudas sobre cómo realizarlos o cuándo deberías empezar a practicarlos, lo mejor será comentarlo con tu especialista para que te aconseje persomalmente.

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