¿Se pueden comer frutos secos en el embarazo?

La dieta de la embarazada siempre ha sido un tema a tratar en las consultas prenatales, muchas madres no saben que alimentos escoger, que no supongan un riesgo para la gestación, y que aporten suficientes nutrientes para llevar una gestación saludable.

Uno de los alimentos más recomendados en esta etapa son los frutos secos, que son definidos por el Código Alimentario Español como aquellos frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua.

Se caracterizan por su alto valor nutricional, así como por su aporte de energía. Están compuestos por proteína vegetal y son ricos en antioxidantes, fibra, minerales como magnesio, fosforo, potasio, hierro, calcio, ácido fólico, además de selenio y zinc. Contienen tambien, vitaminas B, C, E y grasas insaturadas (aproximadamente entre 50 y 70%). Como conclusión, sí es bueno comer frutos secos, pero con moderación. A continuación, veremos qué cantidad de frutos secos se recomienda.

Los beneficios de los frutos secos en la gestación son innumerables tanto en la madre como en el bebé, pero, como todo en el embarazo, no se debe abusar de su consumo, pues por su alto aporte calórico, podría favorecer la ganancia de peso. Por esta razón, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda un consumo semanal promedio de frutos secos de entre tres y siete veces. ¿Qué cantidad de frutos secos se recomienda comer al día? Su consumo diario con porciones de 30 gramos, lo que es aproximadamente un puñado.

Los frutos secos son ideales para las meriendas y para ser acompañantes en las comidas. Son especialmente recomendados para consumir con otros alimentos como el yogurt, ensaladas o simplemente como snacks, para atacar los antojos tan comunes en esta etapa.

Son muchas las propiedades que caracterizan a los frutos secos, por eso han sido ampliamente estudiados por la comunidad científica, observándose múltiples beneficios para la salud de la madre y para el desarrollo del bebé. Entre estos:

• Fuente de energía: los frutos secos aportan energía, tan necesaria durante la gestación. Es bien sabido que en esta etapa la fatiga, el sueño y el cansancio son comunes, sin embargo, su consumo diario ayuda a mejorar esta condición.
• Disminuye los malestares propios del embarazo: se ha observado que las madres que consumen frutos secos, especialmente almendras, tienen menos mareos y náuseas en los primeros meses de embarazo. En este artículo, hablamos sobre las náuseas en el embarazo.
• Previenen los defectos en el tubo neural: como lo es la espina bífida, esto debido a su contenido de ácido fólico.
• Evita la aparición de calambres y dolor en la cadera: esta manifestación típica del embarazo pueden mejorar consumiendo frutos secos por su contenido en magnesio.
• Favorece la salud ósea de la madre y del bebé: por ser ricos en calcio y fosforo, favorecen la salud de los huesos de la madre, además de la formación y fortalecimiento del esqueleto del bebé.
• Ayuda con el neurodesarrollo del niño: según un estudio publicado en la revista European Journal of Epidemiology, las madres que consumen frutos secos en el primer trimestre de embarazo, ayudan a mejorar la función cognitiva, capacidad de atención y buena memoria del niño a largo plazo.
• Mantienen la salud cardiovascular: al ser rico en grasas insaturadas, controla el colesterol malo, y favorecen la circulación sanguínea y la salud del corazón, de esta manera se previenen enfermedades como la preeclampsia.
• Previene alergias alimentarias en el bebé: estudios científicos recientes han concluido que las madres que ingieren frutos secos en la gestación, protegen a su bebé de la aparición de alergias alimentarias.
• Previenen el estreñimiento: son ricos en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal, que se ve alterado debido a la acción hormonal.

Tras ver los beneficios de los frutos secos, es normal que nos preguntemos si todos son igual de beneficiosos y cuáles son los mejores frutos secos para el embarazo. Según su aporte nutricional y sus características, estos son los mejores frutos secos para consumir en esta etapa:

• Almendras
• Nueces
• Pistachos
• Anacardos
• Avellanas
• Cacahuetes

Para sacar mejor provecho a estos frutos secos, deben consumirse crudos y al natural, si decides consumirlos en mantequilla, opta por aquellas que sean naturales, sin grasas agregadas ni conservantes.

Acompaña tus comidas de frutos secos, las ensaladas, los quesos, las legumbres, cereales y lácteos como el yogurt.

Si estás interesada en conocer otros alimentos recomendados en el embarazo, puedes consultar este artículo sobre Recetas para embarazadas.

Todos los frutos secos son permitidos durante la gestación, sin embargo, hay algunos que por sus características se deben evitar consumir constantemente. Entre estos:

• Castañas: son ricas en carbohidratos, azúcares y grasas saludables. Por este gran contenido calórico, es preferible evitarlas.
• Piñones: aunque como todo fruto seco tiene muchas vitaminas, su consumo en exceso puede traer reacciones alérgicas y malestares estomacales.
• Semillas de girasol: estas semillas generalmente vienen con sal añadida, este alto contenido en sodio puede aumentar el riesgo de sufrir hipertensión y así la temida preeclampsia.
• Kikos: si te preguntas si se puede comer kikos en el embarazo, debes saber que si son fritos y con sal, no son la mejor opción.

Como hemos visto, los frutos secos son una excelente opción para su consumo durante la gestación, pues, aparte de calmar la ansiedad propia de esta etapa aporta grandes beneficios tanto en el embarazo, como en el futuro desarrollo intelectual del niño. Eso sí, no abuses de la cantidad diaria recomendada y ante reacciones alérgicas, suspende su consumo y consúltalo con tu médico/a tratante.

En el siguiente artículo, puedes ver una lista de alimentos que no pueden comer las embarazadas.

Por otro lado, cabe mencionar que los frutos secos son alimentos alérgenos y que se debe tener precaución con ellos durante la lactancia, tal como explicamos en este artículo sobre la alergia en los bebés lactantes.

Si deseas leer más artículos parecidos a ¿Se pueden comer frutos secos en el embarazo?, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Consejos para embarazadas.