En tu embarazo consume fibra
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En tu embarazo consume fibra

¿Por qué es importante comer fibra durante el embarazo?

En tu embarazo consume fibraEn tu embarazo consume fibra

El periodo de gestación supone para la mujer un cambio a gran escala, no solo a nivel físico, sino también emocional. Es un proceso adaptativo y de compensación para responder a las necesidades y demandas del bebé  y el organismo.

Dependiendo de la etapa del proceso por la que esté atravesando la gestante, sentirá unas u otras molestias, ¡o en muchos casos ninguna! Así por ejemplo en el primer trimestre muchas mujeres suelen sentir náuseas, vómito, mareo, aumento de sueño, y según avanza,  pueden sentir las piernas cansadas, calambres, dolores de espalda, insomnio, aumento de la  micción, estreñimiento,  entre otros.

Concretamente nos ocuparemos del estreñimiento, entendiéndolo como la dificultad para eliminar las heces, que además suelen ser duras y secas, ocasionando dolor y muchas veces sangrado; lo que puede favorecer la aparición de hemorroides.

¿Por qué suele ser tan común el estreñimiento en el embarazo?


Al referirnos al estreñimiento en la gestación debemos tener claro que hablamos de no evacuar las heces diariamente y que al hacerlo hay dificultad, ya que estas son como mencionamos,  más secas y duras. El papel de la progesterona es importante,  primero porque esta hormona reduce el tono y movilidad del intestino, para que el vaciamiento intestinal  sea más lento y la absorción de los alimentos sea mayor. En el embarazo se tiende a absorber más líquido del contenido de las heces. También el útero al aumentar de tamaño comprime el intestino  concretamente el colon, evitando que el vaciamiento intestinal sea correcto, junto a todo esto el bajo consumo de fibra hace que se agudice este problema.

¿Qué hacer entonces?

Obviamente detener los cambios no es posible, son necesarios, el bebé y el útero seguirán creciendo hasta que llegue el momento del parto. Lo que podemos hacer es contribuir con nuestro estilo de vida a mejorar esta situación. Estas son algunas sugerencias:

  • Aumentar el consumo de fibra: La fibra facilita la formación del bolo fecal, atrayendo agua al colón lo que hace más fácil su expulsión.
     
  • Beber agua durante el día; consumir fibra sin suficiente agua puede ejercer el efecto contrario al que se pretende.
     
  • En la medida de lo posible realizar ejercicio físico. Caminar es una opción estupenda, ayuda a la mujer a estar en forma y más relajada además de favorecer la movilidad intestinal.
     
  • Consumir productos lácteos preferiblemente el yogur.
     
  • Consumir aceite de oliva, mejor crudo, sea para aderezar ensaladas o acompañar alimentos.


¿Cómo puedo aumentar el consumo de fibra?

Aumentar el consumo de fibra es más fácil de lo que se cree, además de saludable. La fibra entre muchas otras funciones favorece la evacuación intestinal y ayuda a reducir los niveles de colesterol aportados en la dieta.
A continuación presentamos una lista de alimentos con alto contenido de fibra, puede verse que hay mucha variedad, pero paradójicamente  la dieta diaria suele ser monótona, hay una tendencia a comer los mismos alimentos y no explorar nuevas alternativas. La creatividad es fundamental para realizar mezclas que permitan enriquecer la dieta, todo esto dentro de los  gustos y costumbres que se tengan.

  • Frutas (mejor con cáscara y semillas si es posible aprovechando aquellas que estén en temporada).
     
  • Verduras y vegetales de hojas verdes (acelga, espinaca, brócoli, coliflor, berenjena, calabacín, pepino, tomate, zanahoria, puerro, alcachofa, pimiento etc.).
     
  • Cereales (mejor de tipo integral), como pan, pasta, arroz, avena.
     
  • Semillas como el lino, el ajonjolí (sésamo).
     
  • Los frutos secos (preferiblemente sin sal), nueces, pistachos, cacahuetes etc.
     
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias (frijoles), judías (habichuelas).
     
  • Los diferentes tipos de salvado.
     

Recordar: 

  • Lavar bien los alimentos antes de consumirlos.
     
  • Los alimentos de tipo “integral”, son alimentos que aportan más cantidad de fibra pero nutricionalmente son muy similares a los alimentos “No integrales”, por lo cual no se debe abusar simplemente porque tenga la etiqueta de integral.
     
  • Si prefiere tomar las frutas en forma de zumo, que en lo posible sean naturales,  para evitar un exceso de azúcares y si lo desea los puede enriquecer con leche y quedará un rico batido de alto valor nutricional, preferiblemente sin pasarlos por el colador.
     
  • Elegir frutos secos al natural, ni fritos ni saldos que conserven la mayor cantidad de fibra posible.


Aquí tenéis algunos ejemplos que permitirán variar tu dieta y aumentar el aporte de fibra:

  1. Ensalada con: canónigos, rúcula, queso feta (o algún queso que te guste), un poco de pasas, semillas de sésamo, cebolla y naranja en trozos.
     
  2. Lechuga, tomate, champiñón (si te gusta puedes echarlo crudo), semillas de girasol, y un poco de piña en trozos.
     
  3. Lechuga (variedad que te guste), rúcala, cebolla, un poco de cilantro picado, avellanas, semillas de sésamo y alguna fruta de temporada  que te guste.
     
  4. Base de lechuga, calabacín en trozos ¡probarlo en crudo está buenísimo! pimiento en trozos, cebolla y tomate.
     
  5. Tomate, champiñón, lechuga, cebolla, aguacate, nueces.


El aderezo de las ensaladas depende de las preferencias que tenga cada uno, como sugerencias: Vinagre de Módena, vinagre de jerez, vinagre de sidra o manzana, pimienta, sal (con moderación), aceite de oliva (preferiblemente crudo), limón, o simplemente el que suelas utilizar.
Puedes además consumir una buena mezcla de alimentos como plato único, que aporte buena cantidad de fibra a saber:

A las ensaladas anteriores puedes añadirle, según preferencias, jamón, huevo cocido, atún, salmón, pollo, queso, fruta, puedes acompañarlas de pan integral, y las variedades de frutos secos que más te gusten; además pueden combinarse con pasta o con arroces preferiblemente que sean integrales, también se puede añadir legumbres, lentejas, garbanzos, judías, alubias, entre otras.

Hay múltiples opciones,  usando la creatividad  y atreviéndose  a innovar se puede ampliar las  alternativas a la hora de preparar comidas ricas en fibra, además de las sugerencias respecto a los hábitos saludables como el ejercicio y el consumo de agua, de esta forma se puede aliviar las molestias que produce el estreñimiento, tanto a las gestantes como aquellas personas que tengan este problema.

Pregunta a la nutricionista Luisa López sobre el artículo "En tu embarazo consume fibra", tienes tiempo hasta el 6 de Octubre. ¡ Se van a responder las 10 preguntas más interesantes!

Por: Luisa López, nutricionista de gestartematernidad.blogspot.com

Publicado en Embarazo.

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16 comentarios en "En tu embarazo consume fibra"

Usuario anónimo

KARINA dijo:

comer fibra de mas impide que se absorban los nutrientes, pues barre con todo en el intestino?

Usuario anónimo

Beatriz dijo:

Muchas gracias por todos los consejos que me son de gran utilidad . por procuparce por nosotras .nuestros embarazos . esta todo muy claro 

Usuario anónimo

marbaby dijo:

Hola, disculpen por salirme algo del tema, de la fibra. yo tengo 44 años, estoy feliz mente casada hace menos de 6 meses, mi esposo tiene 49, y nunca a tenido hijos, yo tengo dos de mi pasado ya bien grandes.  tengo un periodo menstrual normal, tengo una vida saludable, me hace ilusión  darle un bebe a mi esposo, siempre lo hablamos. Me gustaría saber que puedo empezar a ingerir para fortalecer mi embarazo si decido dentro de poco a intentarlo?.  gracias  a todas por responder. 

Usuario anónimo

Yojana garcia dijo:

Hola tengo 5 semanas de embarazo pero el 30 de abil tube un legrado me da muchisimo miedo recaer no quiero perder a mi bb q tengo q hacer , comer , y tomar agradesco pronta respuesta ayudemeeee.

Usuario anónimo

juan dijo:

no me habla yaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

Usuario anónimo

juan dijo:

pero no me queda con que mas hacer la tarea

Usuario anónimo

juan dijo:

no me gusto

Usuario anónimo

Julia dijo:

Hola yo tengo un mes de embarazo y tdo lo q Cmo me da dolor de estomago q podría hacer en mi caso

Usuario anónimo

Laura dijo:

Hola yo tengo 5 mez d embarazo y tod lo que me como me hace mal que podria hacer , comer para que me caiga bien .

Usuario anónimo

angi velez dijo:

me encantan las recetas pero me gustaria que nos dieras un menu del dia, que incluya desayuno, almuerzo, cena y las merendas

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