¿Como dormir bien durante el embarazo?
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¿Cómo dormir bien durante el embarazo?

Consejos para dormir bien durante el embarazo

Durante el primer trimestre del embarazo la mujer suele dormir más de lo habitual. Los cambios que ocurren en su cuerpo durante esta etapa hacen que se sienta más cansada y estimulan la producción de melatonina, la hormona del sueño. Sin embargo, a medida que la barriga empieza a crecer, se vuelve más difícil respirar, aparecen molestias estomacales, calambres en las piernas y dolores lumbares, los cuales afectan el sueño. De hecho, se estima que aproximadamente el 78% de las embarazadas tienen dificultades para conciliar el sueño durante los dos últimos trimestres de la gestación.

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¿Cómo dormir bien durante el embarazo?

Sin embargo, lo cierto es que dormir poco durante el embarazo no solo afecta su disposición física y el estado de ánimo sino que también puede ser peligroso cuando llegue el momento del parto. Un estudio realizado en la Universidad de California encontró que las embarazadas que duermen menos de 6 horas al día tienen un riesgo cuatro veces mayor de someterse a una cesárea y pueden tener un trabajo de parto hasta 10 horas más largo. La buena noticia es que existen algunas estrategias que pueden ayudar a las madres a dormir más y mejor.

Cinco consejos prácticos para conciliar el sueño de forma natural

  1. Evita echarte una siesta. Durante el embarazo muchas mujeres se sienten tan cansadas que deciden dormir la siesta para reponer fuerzas. Sin embargo, este hábito puede hacer que al llegar la noche te resulte más difícil conciliar el sueño. Para evitar este problema, si no puedes prescindir de la siesta, lo ideal es que dure apenas 30 minutos, así irás a la cama por la noche con más sueño.
     
  2. Elimina el estrés. El estrés y las preocupaciones relacionadas con el embarazo son algunas de las razones por las que muchas mujeres no pueden conciliar el sueño. Al estar estresadas, los músculos se tensan, aumenta el nivel de cortisol y se reduce la segregación de melatonina. Como resultado, tardarás más en quedarte dormida y no descansarás lo suficiente. Para mantener a raya el estrés puedes recurrir a técnicas de respiración o de relajación muscular, o incluso a la meditación, el yoga o el taichí.
     
  3. Crea una rutina antes de irte a la cama. Tener un horario habitual de sueño es fundamental. Al levantarte y acostarte todos los días a una misma hora, el organismo se prepara para el sueño y empieza a segregar melatonina a medida que se acerca la hora de irse a la cama. Si además sigues una rutina relajante antes de dormir, como darte un baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante, te resultará más sencillo dormir.
     
  4. Evita las actividades intensas en la noche. Mantenerse en constante actividad durante la noche puede convertirse en un obstáculo para el sueño y el descanso. Debes saber que la actividad física durante el día contribuye a que tu organismo esté más agotado al llegar la noche, pero mantenerte activa antes de ir a la cama estimula la segregación de endorfinas y reduce los niveles de melatonina. Por eso se recomienda ir disminuyendo el nivel de actividad cuando comienza a caer la noche.
     
  5. Adopta una posición cómoda para dormir. Uno de los mayores problemas para conciliar el sueño durante el embarazo se refiere a la posición. Al crecer la barriga y agravarse los dolores de espalda, las posiciones habituales empiezan a ser incómodas. Por eso, la mejor posición suele sobre el costado izquierdo ya que además de descansar la barriga, esta postura ayuda a que los nutrientes fluyan sin dificultad hasta el bebé, previene la inflamación de los pies y favorece la eliminación de las toxinas. Si te colocas una almohada entre las piernas o debajo de la barriga, la columna vertebral mantendrá una posición más natural y podrás dormir mejor.
Publicado en Embarazo.

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