Llevar una dieta saludable puede prevenir y combatir múltiples enfermedades y, durante la gestación, la alimentación es una de las piezas claves para el correcto desarrollo del bebé. Es muy importante comer alimentos sanos, variados, ricos en nutrientes, vitaminas y fibra que ayuden a la futura mamá a no ganar un peso excesivo y que ayuden ambos a mantenerse lo más sanos posibles.
Para ello, debemos tener en cuenta los alimentos prohibidos que no deben tomarse durante el embarazo, aquellos con los que debemos tener precaución y aquellos que debemos priorizar en la dieta. Se deben priorizar alimentos ricos en hierro, en ácido fólico, en vitaminas y en nutrientes de calidad, aprovechando las frutas y verduras de temporada. También es recomendable realizar varias comidas al día y mantenerse bien hidratada para evitar hipoglucemias que pueden causar mareos y/o desmayos.
A continuación, vamos a ver un ejemplos e ideas de recetas saludables, fáciles y rápidas para comer durante el embarazo. En este artículo de paraBebés te proponemos 10 recetas para embarazadas.
Desayunos para embarazadas
El desayuno es una de las comidas más importante del día, pero quizá, la que más les cueste hacer a las mujeres embarazadas durante el primer trimestre de gestación debido a las náuseas matutinas que experimentan una gran mayoría de ellas. Por ello, priorizaremos los alimentos sólidos y que aporten un buen chute de energía. Veamos algunas recetas para embarazadas:
Tostada de aguacate y yogur con frutos secos
Este desayuno saludable para embarazadas consta de dos partes. El aguacate contiene un alto contenido en ácido fólico, esencial durante los tres primeros meses de embarazo para evitar malformaciones en el tubo neural del feto, como la espina bífida. Si además lo acompañamos con pan integral y un yogur con nueces, tendremos un desayuno completo y adecuado a la gestación.
Tostada con aceite y tomate y una pieza de fruta
El tomate es otro de los alimentos ricos en ácido fólico y vitaminas, por lo que es perfecto para tomarlo durante el embarazo. Acompañar las comidas de una fruta fresca, preferiblemente de temporada, aportará a tu cuerpo una dosis de fibra que combatirá el estreñimiento típico de la gestación.
Comidas para embarazadas
En las comidas, nos centraremos en aportar al organismo hidratos de carbono saludables, verduras y proteínas, principalmente. Las legumbres, la pasta o el arroz serán las mejores opciones de platos principales y, los pescados y las carnes blancas, son los segundos platos más apropiados. Podemos acompañar cada comida con ensalada o fruta fresca y agua para hacerla más completa. Veamos algunas recetas adecuadas para mujeres embarazadas:
Estofado de lentejas con verduras y pechugas de pollo a la plancha
Las legumbres son alimentos muy sanos que, cocinados con verduras, apenas aportarán grasas al organismo. Son un ejemplo de primer plato excelente. Con un segundo plato rico en proteínas, como las pechugas de pollo, tendremos un menú completo y saludable para la gestación.
Crema de verduras de temporada y pescado blanco al horno
El pescado es un alimento con alto contenido en ácidos grasos saludables para el desarrollo del cerebro, como el omega 3, muy necesario durante el tercer trimestre de gestación en particular. Si se cocina al horno con un poco de ajo, especias al gusto y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, evitamos añadir grasas saturadas. Se puede elegir gallo, lenguado, bacalao, merluza, pescadilla... De primero, optaremos por una crema de verduras, como la de calabacín, de puerro o de espárragos.
Ensalada de pasta con tomate, atún blanco, lechuga, aceitunas, queso fresco y maíz
Esta receta es muy sencilla de realizar y muy completa. Solo se debe cocer la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante y cortar el resto de alimentos del tamaño deseado. Los alimentos crudos como la lechuga, se deben lavar muy bien para evitar la toxoplasmosis y, el queso debe ser pasteurizado para eliminar el riesgo de listeria.
Almuerzos y meriendas para embarazadas
Las meriendas y los almuerzos son necesarios para mantener los niveles de azúcar en sangre a niveles óptimos al no dejar al organismo pasar mucho tiempo sin comer. Pero debemos elegir aquellos saludables que no aporten calorías vacías al cuerpo. Las mejores recetas de meriendas para embarazadas son:
Muesli con yogur y frutas
Es tan fácil como echar un puñado de muesli o cortar una fruta fresca de temporada y mezclarla con un yogur. La mejor opción es el yogur natural sin azúcar para ayudar a controlar el peso.
Ensalada de frutas
No hay nada más saludable para tomar entre horas que la fruta fresca. Haz una ensalada o una buena macedonia con tus frutas favoritas y, además de quitarte el apetito, te aportará hidratación, vitaminas y minerales muy saludables.
Cenas saludables durante el embarazo
La cena debe ser más ligera que la comida, evitando alimentos grasos o fritos que aportarán mucha grasa y aumentarán el riesgo de sufrir ardor de estómago, un síntoma propio del tercer trimestre de gestación debido al tamaño del bebé en el vientre. Algunas cenas saludables y fáciles para embarazadas son:
Tortilla de espárragos verdes acompañada de ensalada de tomates cherrys
Es una cena que se puede realizar en cualquier trimestre de gestación, pero que debemos priorizar durante los tres primeros meses debido al alto contenido de ácido fólico que contienen sus ingredientes. Para hacerla, solo debemos pochar los espárragos con ajos laminados y un chorrito de aceite de oliva y, después, añadir huevo batido hasta que se cuaje muy bien. Por otro lado, haremos una ensalada de tomates aliñada al gusto.
Filetes de ternera a la plancha con guarnición de verduras de temporada al vapor
Las verduras cocinadas al vapor conservan prácticamente todas sus propiedades, por lo que serán fantásticas para acompañar cenas o comidas. Se pueden usar zanahorias, brócoli, judías verdes, calabacín... El segundo plato lo completaremos con filetes de ternera hechos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Gulas al ajillo con setas
Esta receta para embarazadas es muy sencilla. Empezaremos por laminar dos dientes de ajo y ponerlos a fuego medio en la sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y con las setas previamente limpias y troceadas. Cuando esté todo bien pochado, añadiremos las gulas y dejaremos al fuego unos minutos más hasta que estén bien pasadas.
Como puedes ver, comer sano con recetas fáciles durante el embarazo es posible con estas ideas.
Alimentos a evitar en el embarazo
Durante los nueve meses de embarazo se debe tener especial cuidado con los alimentos que se ingieren, ya que algunos de ellos pueden poner en riesgo la vida del bebé o pueden hacer que sufra algún daño, parto prematuro o incluso la muerte gestacional. Los principales alimentos a evitar son los siguientes:
- Carnes y pescados crudos, poco hechos o ahumados
- Pescados grandes con alto contenido en mercurio
- Huevos crudos o poco hechos (entre ellos la mahonesa casera)
- Frutas y verduras sin lavar concienzudamente
- Embutidos, ya que están considerados carne cruda. Pueden consumirse previamente congelados durante, al menos, 48 horas.
- Leche y derivados lácteos sin pasteurizar
- Bollería, dulces, alimentos ultra-procesados... ya que contribuyen a una ganancia excesiva de peso y no aportan nada necesario al organismo
- Café
- Alcohol
- Bebidas gaseosas y/o energéticas
- Algunos tipos de infusiones como anís, eucalipto o poleo menta
Aquí encontrarás la lista de alimentos prohibidos en el embarazo y el porqué.
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- Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Alimentación segura durante el embarazo. Recuperado de: https://www.mscbs.gob.es/consumo/pec/docs/embarazadas.pdf