Posturas de yoga para niños

Para realizar las posturas de yoga para niños, es importante:

• Buscar un lugar tranquilo en donde no seamos molestados durante 15 o 20 minutos.
• La música clásica de autores como Mozart, Beethoven o Bach contribuyen a crear un ambiente calmado.
• Utilizar ropa cómoda y flexible.
• Materiales: esterilla y cojín por cada niño.
• Luz natural o artificial suave.

Estos ejercicios de yoga son sencillos y se pueden practicar en el aula, en familia, con amigos, etc. Teniendo en cuenta que las diferentes asanas ofrecen múltiples beneficios a nivel físico y emocional, se pueden realizar programas personalizados con aquellas posturas que nos ayuden a mejorar ciertas dolencias concretas. Con respecto a la práctica con niños, la duración de la clase vendrá determinada en función de la edad del grupo con el que trabajemos. Con los más pequeños bastará con 10 o 15 minutos y, según aumente su edad, podremos ampliar el tiempo de la sesión.

Lo importante en la realización de las posturas o asanas es realizar el estiramiento escuchando nuestro cuerpo: se trata de estirar de modo que se sienta un beneficio o sensación agradable, deteniéndonos en el momento en el que nuestro cuerpo nos lo indique. Las posturas recomendables para las asanas sentados son la postura del loto (sentados con las piernas cruzadas) o la postura de la roca (sentados sobre las piernas), siempre con la espalda recta.

El primer ejercicio de yoga para niños es la respiración. La respiración es la base fundamental del yoga y de cualquier técnica de relajación. Si bien respiramos de manera natural, en muchas ocasiones y por diversos motivos (situaciones puntuales de estrés, ansiedad o miedo, contracción corporal crónica, hábitos adquiridos a partir de determinadas vivencias, etc.) nuestra respiración está alterada y no se realiza correctamente. Este suele ser uno de los principales motivos de muchas de nuestras dolencias físicas, emocionales y psicológicas: el inadecuado suministro de oxígeno afecta a nuestro cerebro provocando en nuestro cuerpo cambios a muchos niveles (endocrinos, hormonales, etc.). Resulta, por tanto, de suma importancia tomar conciencia de cómo respiramos para, en el caso de que nuestra respiración sea incorrecta, corregirla para recuperar el bienestar perdido.

Al practicar yoga o cualquier otra técnica de relajación, es importante aprender a respirar correctamente. Para enseñar a los niños a realizar una respiración profunda, realizaremos los siguientes pasos:

• Nos sentamos en la postura del loto, de la roca o en una silla con la espalda recta.
• Inspiraremos lenta y profundamente observando cómo el aire entra en nuestros pulmones.
• Permaneceremos dos segundos con los pulmones llenos de aire.
• Soltaremos poco a poco el aire por la boca, vaciando nuestros pulmones poco a poco.
• Al vaciarlos, realizaremos un descanso de dos segundos.
• Repetiremos la respiración cinco veces.

Los beneficios son que aporta energía, limpia la sangre, fortalece el pecho, aumenta las defensas, tranquiliza, combate la pereza, alivia las depresiones

El yoga para niños utiliza posturas de animales para que sea más fácil y divertido para ellos. Los beneficios de la postura del gato son que relaja, fortalece la columna y fortalece los brazos. Se realiza así:

• Para realizar esta postura, los niños se pondrán a cuatro patas.
• Se realiza una primera inspiración levantando la cabeza y arqueando la espalda.
• Al soltar el aire, se redondea la espalda acercando la barbilla al pecho y presionando las manos sobre el suelo.
• Se repite el ejercicio de tres a cinco veces. Descansamos.

El arquero es una de las mejores posturas de yoga para niños para trabajar el equilibrio corporal, fortalecer las piernas y los brazos. Además, las postura del arquero también aporta fortaleza interior y relaja todo el cuerpo. Para hacer esta posición de yoga en familia, seguiremos las estas indicaciones:

• De pie, estiramos la pierna derecha hacia delante y doblamos la rodilla por delante de la punta del pie.
• Cerramos nuestro puño derecho y dejamos abierto el pulgar hacia arriba y estiramos nuestro brazo derecho paralelo al suelo.
• El brazo izquierdo hacia atrás. Inhalamos y exhalamos profundamente aguantando en esta posición entre cinco y diez segundos.
• Recuperamos la posición inicial y descansamos.
• Repetimos el ejercicio invirtiendo la postura. Descansamos. Repetimos de dos a tres veces en cada lado.

Otra de las posturas de animales en el yoga para niños es el perro. Los beneficios de esta posición son que estira toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo (piernas, espalda y brazos) y mejora la digestión. Se hace así:

• Con las manos y las rodillas sobre el suelo inspiramos profundamente y, al expirar, estiramos las piernas y los brazos (como cuando un perro se estira).
• Relajamos la cabeza mirando nuestros pies y aguantamos tres segundos.
• Volvemos a apoyar las rodillas en el suelo y descansamos. Repetimos el ejercicio de tres a cinco veces.

Entre los ejercicios de yoga para niños y niñas más comunes encontramos el árbol, una postura que tiene beneficios como mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas. Para realizar esta postura, ideal para empezar a practicar yoga en familia, seguiremos estos pasos:

• Nos pondremos de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos.
• En esta posición, se flexiona la pierna derecha apoyándola sobre el muslo (o pantorrilla) izquierda.
• Para los más atrevidos, se pueden juntar las palmas de las manos por encima de la cabeza.
• Respiramos profundamente.
• Bajamos la pierna derecha al suelo y descansamos.
• Repetimos la postura con levantando ahora la pierna izquierda.
• Repetimos el ejercicio dos veces con cada pierna. Descansamos con las dos piernas en el suelo.

La rana es otro caso de posturas de animales de yoga para niños. Los beneficios de esta posición incluyen que trabaja el equilibrio corporal, fortalece los pies y los tobillos, estira toda la parte posterior de la espalda y las piernas y relaja el cuello y la cabeza. ¿Cómo se hace?

• Nos colocamos de cuclillas con las rodillas ligeramente abiertas y colocamos los brazos entre ellas, tocando con las manos en el suelo.
• Al inspirar, estiramos la cadera hacia arriba, inclinando la cabeza hacia abajo y dejándola relajada.
• Nos apoyamos con la yema de los dedos en el suelo y permanecemos en esta posición cinco segundos.
• Al expirar, recuperamos la posición inicial y descansamos. Repetimos entre tres y cinco veces.

La montaña es una posición de yoga para niños muy común, sencilla e ideal para comenzar a practicar yoga en familia. Cuenta con múltiples beneficios: tranquiliza, estimula la digestión, fortalece la columna vertebral, amplía la capacidad pulmonar, mejora la oxigenación sanguínea y reduce tensiones. Para realizar esta asana seguiremos las indicaciones:

• Con las piernas cruzadas (o sentados sobre las piernas) y con la espalda recta, juntamos las palmas de las manos sobre el pecho.
• Lentamente elevamos las manos por encima de nuestra cabeza y, junto con la respiración, vamos estirando los brazos con la intención de tocar el cielo.
• Aguantamos en esta posición durante cinco o diez segundos.
• Bajamos las manos lentamente y descansamos. Repetimos el ejercicio de tres a cinco veces. Descansamos.

Entre los ejercicios de yoga para niños y niñas encontramos la flor, cuyos beneficios son: desentumece los dedos rígidos, mejora el riego sanguíneo de las manos y vuelve más ágiles los dedos para los trabajos manuales. ¿Cómo se realiza esta posición de yoga?

• En la postura del loto o de la roca, cerramos los puños apretando con fuerza y aguantamos durante cinco segundos.
• Pasado este tiempo, abrimos lentamente nuestra mano como si fuese una flor.
• Tensamos la mano estirando los dedos hacia atrás y aguantamos en esa postura otros cinco segundos.
• Repetimos el ejercicio entre tres y cinco veces. Relajamos las manos sacudiéndolas.

Otra de las posturas de animales en el yoga para niños es el león. Esta postura tiene varios beneficios: relaja los músculos de la cara, robustece los músculos de la cara y de la nuca, alivia los problemas de garganta y fortalece la voz. Para hacer esta posición:

• Nos sentamos en la postura de la roca y, con las manos sobre nuestras piernas, nos deslizamos hasta apoyar las manos en el suelo.
• Abrimos los ojos al máximo y sacamos la lengua intentando tocar con ella la barbilla.
• Mantenemos la posición durante cinco segundos.
• Volvemos a la posición original y descansamos cinco segundos.
• Repetimos de tres a cinco veces.

Otro de los ejercicios de yoga para niños y niñas es el giro de nuca, que tiene estos beneficios: flexibiliza la musculatura de la nuca, alivia los dolores de cabeza, relaja todo el cuerpo y combate el insomnio. Lo realizaremos así:

• Adoptamos una postura cómoda con la espalda recta (sobre una silla, con las piernas cruzadas o sentados sobre ellas).
• Agachamos la cabeza hacia delante y, lentamente, la vamos moviendo hacia la derecha, pasando por detrás, atravesando el hombro izquierdo y cayendo de nuevo hacia delante. Repetimos el movimiento tres veces.
• Lo hacemos ahora en sentido contrario. Repetimos tres veces. Descansamos con tres respiraciones profundas.

Una versión extendida del ejercicio empieza colocando la cabeza hacia delante y permaneciendo ahí durante cinco segundos. Volvemos al centro y colocamos la cabeza hacia atrás durante cinco segundos. Volvemos al centro y colocamos la cabeza a un lado. Permanecemos durante cinco segundos. Volvemos al centro y ladeamos la cabeza hacia el otro lado y nos quedamos ahí durante cinco segundos. Después de este estiramiento inicial, procedemos a dar las vueltas completas.

Este ejercicio de yoga para niño sirve para aliviar las tensiones en las cervicales, hombros y torso, aumentar la energía y relajar todo el cuerpo. Lo realizaremos así:

• Levantados, separamos las piernas a la altura de las caderas.
• Entrelazamos los dedos pulgares y, mientras inhalamos, elevamos las manos por encima de la cabeza intentando tocar el cielo.
• Nos curvamos hacia atrás tanto como nuestro cuerpo nos permita.
• Al exhalar, bajamos las manos hacia abajo intentando tocar los pies. Relajamos la cabeza.
• Para volver a la posición original subimos lentamente nuestra espalda, siendo la cabeza la última que recupera su posición.
• Repetimos tres veces y descansamos.

Este ejercicio de yoga para niños cuenta con los siguientes beneficios: fortalece los dedos de los pies y los tobillos, ejercita las articulaciones de las rodillas, relaja tensiones y trabaja el sentido del equilibrio. Se realiza así:

• Nos colocamos de cuclillas con los brazos apoyados sobre las rodillas.
• Nos balanceamos hacia los pies y permanecemos ahí durante cinco segundos.
• Ahora desplazamos todo nuestro peso hacia los talones y permanecemos ahí otros cinco segundos.
• Repetimos el ejercicio entre tres y cinco veces. Descansamos.

Los beneficios que reporta este ejercicio de yoga para niños son los siguientes: disminuye la tensión de los hombros y relaja la parte superior de la espalda. Además, es un buen sencillo para todas las edades y para practicar yoga en familia. ¿Cómo se realiza?

• Sentados en la postura del loto o de la roca apoyamos las manos sobre nuestras piernas y, al inspirar, elevamos los hombros hacia arriba intentando tocar las orejas y permanecemos ahí cinco segundos.
• Al exhalar dejamos caer los hombros a su posición inicial y descansamos.
• Repetimos entre cinco y diez veces.

Una variación de este ejercicio que se puede incluir dentro de este es el giro de hombros. En la misma posición, al inspirar, elevamos los hombros hacia arriba y, por detrás, empezamos a realizar un círculo con ellos. Exhalamos cuando nuestros hombros se encuentren a la mitad del giro. Repetimos cinco veces y descansamos. Realizamos ahora los giros en la otra dirección. Repetimos cinco veces y descansamos.

Este ejercicio de yoga para niños y niñas tiene beneficios como que Alivia la vista tensa y cansada, calma el dolor de cabeza y aporta relajación. Se realiza así:

• Nos sentamos sobre nuestras piernas y fijamos la vista al frente.
• Miramos a nuestra derecha y aguantamos la mirada cinco segundos.
• Miramos a la izquierda y nos mantenemos cinco segundos.
• Elevamos la mirada al cielo y permanecemos ahí durante cinco segundos.
• Miramos hacia el suelo durante cinco segundos.
• Ahora elevamos la mirada al cielo y empezamos a girar los ojos en el sentido de las agujas del reloj. Repetimos tres veces.
• Giramos los ojos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repetimos tres veces.
• Colocamos las palmas de nuestras manos sobre nuestros ojos y los dejamos descansar durante 10 segundos.

Una variante de este ejercicio es la siguiente: miramos al frente y observamos detenidamente lo que vemos. Transcurrido un pequeño tiempo (5 segundos), volvemos la mirada hasta nuestra nariz y la dejamos ahí durante otros cinco segundos. Repetimos el ejercicio de tres a cinco veces. Descansamos nuestros ojos colocando las palmas sobre ellos durante 10 segundos.

Utilizaremos esta asana a modo de relajación final. Los beneficios de esta posición de yoga para niños son los siguientes: contribuye a un profundo relax, renueva la energía, renueva el riego sanguíneo de la cabeza y alivia los piernas cansadas. Se realiza siguiendo estos pasos:

• Nos sentamos sobre los talones y bajamos la cabeza lentamente hasta tocar el suelo.
• Los brazos los dejamos al lado del cuerpo, deslizando las manos hacia los pies. Respiramos profundamente. Nos mantenemos en esta posición de 30 a 60 segundos.
• Al finalizar, nos levantamos lentamente incorporando el cuerpo desde la parte más baja de la espalda, siendo la cabeza la última que recupera su posición inicial.

Este programa o rutina de yoga para niños ofrecido es sencillo y se puede practicar fácilmente en casa, en el aula o como juego con los amigos. El tiempo de la sesión, la realización completa o no de los ejercicios y su duración es algo totalmente flexible que podemos ir adaptando a nuestras necesidades de tiempo, disponibilidad y necesidades de cuidado físico y emocional.

Los ejercicios del yoga, más allá de la práctica profunda de esta disciplina espiritual, suponen estiramientos físicos que constituyen una opción sencilla, económica y muy práctica de practicar ejercicio y mantener sanos nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espíritu.

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