Movimientos prohibidos en el embarazo qué hay que evitar

Una de las preguntas más frecuentes es: ¿puedo hacer abdominales estando embarazada? La respuesta corta para los abdominales tradicionales es: no, porque no se recomiendan especialmente después del primer trimestre.

El principal riesgo asociado a este tipo de abdominales, es la presión que ejercen sobre la línea media del abdomen. Durante el embarazo, los músculos del abdomen se estiran y pueden separarse para dar cabida al útero en crecimiento, si se realiza este tipo de ejercicio ocasionará que los órganos internos se empujen hacia adelante y hacia afuera.

Además, aumenta la presión intraabdominal hacia abajo, sobrecargando un suelo pélvico ya debilitado. Se recomienda evitar estos ejercicios a partir del segundo trimestre, aunque muchas mujeres prefieren dejarlos desde que se confirma el embarazo para empezar a protegerse.

Si no estás segura, te contamos "Cómo saber si estoy embarazada" en el siguiente post de paraBebés.

Actividades que implican saltar, brincar o movimientos bruscos entran dentro de los movimientos prohibidos en el embarazo que hay que evitar. Esto es así por la hormona relaxina, que ablanda todos los ligamentos y articulaciones del cuerpo (tobillos, rodillas, caderas, pelvis).

Así, te hace mucho más vulnerable a esguinces y lesiones articulares. Además, cada vez que saltas, ejerces presión sobre el suelo pélvico, un conjunto de músculos que ya está soportando el peso creciente del útero. Esta presión puede debilitarlo, favoreciendo la aparición de incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos.

¿Qué pasa si he saltado estando embarazada? Si te encuentras en una situación en la que has dado un salto puntual y accidental (por ejemplo, al bajar un escalón), no debes entrar en pánico. Es muy poco probable que un evento aislado cause daño. El problema reside en la actividad de alto impacto repetitiva y continuada. Si esto ocurre, simplemente evita repetirlo y coméntalo con tu médico si te sientes insegura.

Esta categoría es una de las contraindicaciones más claras y absolutas, porque corres riesgo de sufrir un golpe abdominal directo. Un golpe fuerte en el abdomen, ya sea por una pelota, otro jugador o una caída, puede tener consecuencias muy graves, como el:

• Desprendimiento de la placenta.
• Lesiones fetales.
• Sangrado.
• Parto prematuro.

Estos ejercicios son fútbol, baloncesto, voleibol, rugby, artes marciales de contacto. También se incluyen aquí los deportes con un riesgo alto de caída, donde el control no depende solo de ti: esquí alpino, snowboard, equitación, patinaje sobre hielo o ruedas, surf, gimnasia artística.

A partir del segundo trimestre, se debe evitar permanecer acostada boca arriba durante períodos prolongados. Después de las 16-20 semanas de gestación, el peso del útero en crecimiento puede ejercer una presión muy grande, sobre la vena que transporta la sangre desde la parte inferior del cuerpo de regreso al corazón.

Esta compresión puede reducir el retorno venoso, causando una bajada de tensión en la madre (hipotensión supina), lo que puede provocar:

• Mareos.
• Náuseas.
• Falta de aire.
• Disminuir el flujo sanguíneo, y por tanto, de oxígeno hacia la placenta y el bebé.

Por ello, se trata de otro de los movimientos prohibidos en el embarazo que hay que evitar a partir del segundo trimestre.

Si bien el entrenamiento de fuerza es beneficioso, las cargas muy pesadas y ciertas técnicas de respiración deben ser modificadas. La maniobra de Valsalva es el acto de aguantar la respiración durante la fase de esfuerzo de un levantamiento.

Esto aumenta la presión abdominal, elevando la presión arterial y ejerciendo una fuerza excesiva sobre el suelo pélvico, empeorando el riesgo de diástasis y prolapso. Además, cargar peso aumenta el riesgo de lesión articular debido a la laxitud provocada por la relaxina y pueden forzar una mala postura al intentar compensar el cambio en el centro de gravedad.

La flexibilidad puede aumentar durante el embarazo, pero esto no significa que se deban forzar los límites. Los movimientos que comprimen fuertemente el abdomen, como algunas posturas de yoga cerradas, pueden resultar incómodos y reducir el espacio disponible para el bebé y el útero.

En cuanto a los estiramientos excesivos (sobreestiramiento), la hormona relaxina no solo ablanda los ligamentos de la pelvis, sino todos los del cuerpo. Esto genera una "falsa flexibilidad", lo que facilita llevar una articulación más allá de su rango de movimiento seguro.

Como consecuencia, pueden producirse:

• Distensiones.
• Esguinces.
• Inestabilidad articular a largo plazo: especialmente en la articulación sacroilíaca y en la sínfisis del pubis.

El embarazo no es el momento adecuado para empezar a practicar la parada de cabeza. Las inversiones completas o posturas como la parada de cabeza o de hombros modifican la presión arterial, pueden causar mareos o reflujo ácido, y conllevan un riesgo evidente de caída. A menos que una mujer tenga una práctica de yoga o gimnasia muy avanzada y lo haya consultado con su médico, generalmente se desaconsejan.

Posturas de presión abdominal: cualquier ejercicio que implique acostarse directamente boca abajo o que comprima el vientre debe evitarse una vez que el útero comienza a crecer más allá de la pelvis (al final del primer trimestre). Este tipo de ejercicios se consideran entre los ejercicios prohibidos en el embarazo en el primer trimestre, ya que pueden resultar incómodos o incluso peligrosos a medida que el cuerpo comienza a cambiar.

Si te interesa el ejercicio, aquí tienes "Ejercicios de yoga para embarazadas".

La regulación de la temperatura corporal es crucial durante el embarazo. El principal riesgo es la hipertermia, un aumento peligroso de la temperatura corporal central de la madre. Si aumenta la temperatura corporal (por encima de 39°C) durante el primer trimestre, se asocia con mayor riesgo de defectos y malformaciones congénitas en el bebé. Además, puede causar deshidratación y agotamiento en la madre.

Por eso, es fundamental tener especial cuidado con la temperatura al realizar ejercicios en el embarazo, sobre todo en ambientes calurosos o poco ventilados. Aquí te contamos "Qué no puede hacer una embarazada".

Esta es una de las pocas contraindicaciones absolutas, para el ejercicio durante el embarazo. El bebé no tiene forma de protegerse contra la enfermedad por descompresión. A medida que un buceador asciende, el nitrógeno disuelto en la sangre forma burbujas.

Los pulmones del buceador adulto pueden filtrar estas burbujas, pero la circulación fetal no puede. Las burbujas de gas pueden formarse en la circulación del feto y actuar como émbolos, bloqueando el flujo sanguíneo y pudiendo ser fatales. No existe una profundidad o un tiempo de inmersión que se haya demostrado seguro.

El oxígeno es vital para el desarrollo fetal. A mayor altitud, la presión parcial de oxígeno en el aire es menor. El cuerpo de la mujer embarazada, ya tiene una demanda de oxígeno aumentada para sí misma y para el bebé. Realizar ejercicio, especialmente intenso, en altitudes elevadas si no se está acostumbrada (aclimatada), puede comprometer el suministro de oxígeno al feto.

Evita los viajes a altitudes elevadas, y el ejercicio vigoroso en esas condiciones. Si ya vives a gran altitud y tu cuerpo está aclimatado; puedes continuar con tu rutina de ejercicio moderado (siempre con la aprobación de tu médico).

Lejos de ser una etapa de inactividad, el embarazo es una oportunidad maravillosa para conectar con tu cuerpo y mantenerte saludable a través del movimiento. La clave no es el miedo a los movimientos prohibidos en el embarazo que hay que evitar, sino el conocimiento para adaptar la actividad física de forma inteligente y segura.

Recuerda evitar impactos fuertes, riesgo de caídas y traumas abdominales; no comprimir el vientre ni los grandes vasos sanguíneos; evitar el sobrecalentamiento y las maniobras que aumenten bruscamente la presión interna; y respetar la nueva flexibilidad de tus articulaciones.

Escucha a tu cuerpo, celebra su fuerza y disfruta de los increíbles beneficios de mantenerte activa durante este viaje único, asegurando tu bienestar y el de tu bebé.

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