Las mejores verduras para embarazadas, beneficios y riesgos

El embarazo es sinónimo de autocuidado, pues se experimentan muchos cambios para dar vida a un nuevo ser. Esto hace que las demandas de nutrientes aumenten con el fin de dar respuestas a las necesidades corporales y a la correcta formación del bebé. Entre los alimentos que ayudan en esta tarea tenemos las verduras. Estas son plantas cuya parte comestible es de color verde. Entre ellas tenemos a semillas, raíces, frutos y hojas.

Las verduras se caracterizan por ser alimentos muy saludables, contienen una baja densidad calórica, tienen entre un 75 y 95% de agua, son pobres en grasa y ricas en fibras solubles e insolubles, además contienen vitaminas y minerales que ayudan en los procesos de formación celular.

Entre los beneficios de comer verduras en el embarazo destacan los siguientes:

• Ayudan a la correcta formación del bebé: su consumo previene trastornos como la espina bífida por el aporte de ácido fólico.
• Fortalecimiento del sistema inmunitario, el cual se ve alterado durante la gestación.
• Ayuda a la formación y fortalecimiento del esqueleto del bebé por su aporte de calcio.
• Previene la anemia ferropénica en la gestante debido al aporte de hierro. Conoce 11 alimentos con hierro para el embarazo.
• Previene el estreñimiento, tan común en esta etapa, debido al aporte de fibra soluble en insoluble. Aquí hablamos de cómo aliviar el estreñimiento en el embarazo.
• Ayuda a mantener controlados los niveles de tensión arterial por su aporte potasio, evitando así que la madre desarrolle preeclampsia.
• Al ser ricas en agua mantiene la hidratación corporal.
• Aportan vitamina A lo que ayuda a la formación de las hormonas, la reproducción de las células y la estimulación del sistema inmunitario.

¿Qué verduras puedo comer si estoy embarazada? Todas las verduras son beneficiosas para la salud, sin embargo, existe una lista de las que aportan nutrientes necesarios en el embarazo y que deben ser consumidas en la dieta diaria de las madres. Veamos las verduras recomendadas para embarazadas en los siguientes apartados.

Una de las verduras que debes tener en cuenta si estás embarazada es el brócoli, este es una fuente de fibra, antioxidantes y vitaminas A, C, E y K. Es rico en folatos, por lo que aporta entre 60 y 160 μg de ácido fólico por ración, ayudando a la correcta división celular, mejora el desarrollo neurológico y ayuda a prevenir defectos congénitos como la espina bífida. Además, es un alimento rico en calcio, fosforo, magnesio y zinc que fortalece la salud de los huesos, pues fomenta la absorción de calcio y de hierro.

Puedes consumirlo 3 veces por semana, crudo, salteado o al vapor. Eso sí, recuerda que no debes hervirlo por más de 5 minutos para que no pierda todas sus propiedades. Aquí encontrarás ideas para preparar brócoli.

¿Que comer durante el embarazo para tener un bebé sano? Las verduras de hojas verdes como las acelgas, espinacas, berros, col rizada son reconocidas por sus innumerables nutrientes. Durante el embarazo se recomienda ampliamente su consumo pues contienen:

• Vitamina A
• Vitamina E
• Vitaminas del grupo B
• Riboflavina
• Ácido fólico
• Calcio
• Fibra
• Potasio
• Hierro

Cada uno de ellos cumple una función importante dentro del embarazo, como el mantenimiento de la hemoglobina y así la oxigenación de los tejidos de la madre y el bebé, fortalecimiento de las defensas y del sistema músculo esquelético, la salud digestiva y cardiovascular.

Se debe destacar que las verduras de hojas verdes pueden consumirse tanto crudas como pasadas por cocción, sin embargo, hay que prestarle atención al correcto lavado de sus hojas.

Una verdura que debes agregar a tus comidas si estás embarazada son los pimientos rojos. Estos contienen más vitamina C que la naranja, lo que ayuda a la madre a aumentar las defensas inmunológicas y así a prevenir infecciones, además de favorecer la absorción de hierro. Contiene vitaminas del complejo B, E, provitamina A o tambien llamado betacaraoteno y ácido fólico.

Los pimientos son una buena fuente de antioxidantes y de potasio, un mineral necesario para la transmisión del impulso nervioso, la actividad muscular y para regular el balance hídrico corporal de la madre, especialmente en el último mes de embarazo donde puede desencadenarse la retención de líquidos.

Eso sí, en caso de padecer de episodios de acidez, debes regular su consumo. En este caso, te recomendamos leer el siguiente artículo sobre qué tomar para la acidez en el embarazo.

Otra de las mejores verduras para embarazadas son las judías verdes. Esta verdura destaca por su alto contenido en fibra, folatos y vitamina C. Los folatos ayudan a la formación de las células sanguíneas maternas y a la formación de las los órganos y tejidos del bebé. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y a proteger al organismo de infecciones. Por todo ello, las judías verdes son del grupo de los mejores alimentos durante el embarazo.

Una de las verduras recomendadas para embarazadas es la remolacha, conocida por ser muy nutritiva, por eso es recomendada por los especialistas durante el embarazo. Entre su composición destaca la fibra, aproximadamente 3,1 gramos por unidad, también folatos, potasio, calcio y Vitamina C, entre otros minerales.

Esto lo hace un alimento adecuado para el bienestar cardiovascular, pues controla la presión arterial y evita la preeclampsia. Además, ayuda a hacer la digestión por su alto contenido en fibra, evita la anemia gestacional y disminuye la posibilidad de sufrir retención de líquidos.

La zanahoria es un alimento que contiene betacaraotenos, indispensables para la salud visual y para la piel, un tejido que puede verse afectado en esta etapa y para la correcta adhesión de la placenta. Además, es muy recomendada si sufres de malestares digestivos, como la acidez y el estreñimiento durante la gestación. Después de que nazca el bebé, es recomendable que sigas consumiéndola porque mejora la calidad de la leche materna.

Otra de las mejores verduras para embarazadas en el periodo de gestación es el aguacate porque es rico en grasas monoinsaturadas lo que aporta energía y mantiene la salud cardiovascular de la madre. Además, ayuda al buen desarrollo de los tejidos y el cerebro del feto.

Contiene vitaminas A, C, E y K, calcio, hierro, magnesio, fosforo y zinc. Por todo ello, es una de las mejores verduras en el embarazo. Además, es un alimento muy versátil y es un acompañante ideal en muchas comidas por su rico sabor y su textura cremosa.

Uno de los riesgos del consumo de verduras en el embarazo se relaciona con su lavado antes de consumirlas, pues las verduras crudas pueden estar contaminadas con microrganismos patógenos, causando infecciones en la madre y en algunos casos en el bebé, trayendo consigo graves consecuencias.

Entre estas bacterias que se pueden transmitir, destacan la E. Coli y la Salmonella, así como también la toxoplasmosis, una infección parasitaria que invade el sistema nervioso del bebé en la formación, especialmente en el primer trimestre de embarazo.

Se debe destacar también que las madres durante el embarazo son más sensibles a los alimentos consumidos, algunas verduras pueden acentuar la acidez y el reflujo gastroesofágico, y otras pueden aumentar los gases intestinales. Es importante conocer los 22 alimentos prohibidos para embarazadas y las infusiones prohibidas en el embarazo.

Como lavar las verduras en el embarazo

Para lavar las verduras adecuadamente y así evitar infecciones transmitidas por estos alimentos, sigue los siguientes consejos:

• Lava bien tus manos antes y después de manipular las verduras a consumir.
• Utiliza solo agua potable para lavarlas.
• Lava las verduras bajo el grifo antes de pelarlas o cortarlas, frótalas suavemente y en caso de que tengan una piel gruesa, usa un cepillo especial.
• Sécalas con toallas desechables.

Una dieta balanceada durante el embarazo previene complicaciones como abortos espontáneos, malformaciones congénitas, bajo peso del bebé al nacer, además de la anemia gestacional, diabetes gestacional y osteoporosis. Si no sabes cómo incluir estos alimentos en tu dieta, conviene consultarlo con tu matrona o con especialistas en nutrición, quienes te darán opciones de comidas saludables aptas para esta etapa.

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