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Ejercicios para embarazadas para facilitar el parto

 
Por Yurisbeth Zanotty. 30 agosto 2022
Ejercicios para embarazadas para facilitar el parto

Realizar ejercicio es importante para tener buena salud, tanto antes, durante y después del embarazo. En este sentido, existen prácticas específicas para facilitar el momento del parto y que este tenga lugar de forma armónica y fluida.

A la hora de llevar a cabo ejercicios para adelantar el parto, es importante tener en cuenta que cada mujer es diferente, así como sus necesidades físicas, con la finalidad de evitar riesgos. Ante todo, es necesario realizar los ejercicios adecuados y adaptados a cada mujer embarazada, bajo permiso médico y hay que prestar atención a las señales de alarma. Por ello, en el siguiente artículo de paraBebés, te mostraremos los mejores ejercicios para embarazadas para facilitar el parto.

Caminar

Si te preguntas qué ejercicios puedo hacer para empezar el trabajo de parto, caminar es una buena opción. De hecho, es una actividad que se adapta a casi cualquier condición física previa. Si lo practicas en la etapa final del embarazo te va ayudar con la progresión del parto, debido al balanceo pélvico que se origina mientras caminas.

Puedes realizar este ejercicio para facilitar el parto de dos a tres veces por semana. Si la duración del mismo es de 30 a 40 minutos no representa ningún riesgo, pero es importante no excederse.

Actividades acuáticas

Nadar en el embarazo tiene muchas ventajas y ayuda a facilitar el parto. Principalmente, la natación disminuye el impacto y el riesgo de tener caídas. Gracias a la flotación, el peso es mucho más manejable, lo cual es muy cómodo para realizar los ejercicios que sirven para abrir el suelo pélvico. El impacto a las articulaciones es menor y puedes realizar más ejercicios sin agotarte tan rápido.

En el caso de las actividades acuáticas, evita practicarlas en caso de tener la bolsa amniótica rota, si el tapón mucoso haya sido expulsado o si la temperatura del agua es inadecuada, muy caliente o fría. En este artículo verás cómo detectar una fisura en la bolsa amniótica.

Ejercicios respiratorios

Durante el embarazo, el diafragma se eleva alrededor de 4 centímetros debido al aumento del tamaño del útero, por lo tanto es más complicado realizar respiraciones profundas y es normal que te sientas ahogada. En este sentido, uno de los ejercicios para embarazadas para facilitar el parto consiste en fortalecer este músculo y aprender a respirar. Realiza ejercicios respiratorios para movilizar el diafragma y aliviar estos síntomas.

El diafragma te ayuda a coger aire más profundamente y en el momento del parto da fuerzas para expulsar al bebé, por lo que fortalecerlo te va a permitir realizar los pujos con mayor eficacia durante el período expulsivo. Si quieres poner en práctica la respiración diafragmática debes seguir estos pasos.

  1. Acuéstate boca arriba
  2. Flexiona las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo y las manos sobre la barriga.
  3. Coge aire lentamente por la nariz y trata de llevarlo hasta el abdomen
  4. Finalmente, expulsa el aire lentamente.
Ejercicios para embarazadas para facilitar el parto - Ejercicios respiratorios

Ejercicios abdominales hipopresivos en el embarazo

Durante la gestación es necesario ejercitar tu faja abdominal realizando ejercicios suaves que no aumenten la presión hacia la pelvis. Uno de los ejercicios de preparación al parto que es importante trabajar es el del transverso del abdomen, ya que ejercitarlo te ayuda a reducir la carga en tu suelo pélvico que puede causar lesiones en la musculatura abdominal.

Si quieres trabajarlo, realizar el siguiente ejercicio:

  1. Toma aire lentamente por la nariz y suéltalo por la boca.
  2. Al mismo tiempo intenta meter un poco la barriga, como tratando de unir tu ombligo con la espalda.
  3. Abre las costillas para que el ejercicio sea provechoso.
  4. Contrae y alarga la espiración aproximadamente de 5 a 10 segundos.

Lo importante es que con este ejercicio se contraigan los músculos del suelo pélvico también por reflejo, lo cual facilita la salida de la cabeza del bebé en el parto.

Ejercicio abdominal usando un balón

Otro de los ejercicios para embarazadas para facilitar el parto que es muy importante poner en práctica de la siguiente manera:

  1. Coloca ambos brazos sobre el balón con tu espalda extendida.
  2. Coge aire profundamente mientras ruedas la pelota hacia el frente y levantas los pies del suelo.
  3. Recuerda mantener contraído el músculo transverso.

Ejercicio de elevación de las rodillas

Ante la duda de cómo adelantar el parto, debes saber que realizar ejercicios de elevación de rodillas puede facilitar su llegada. Si quieres saber cómo hacerlos, haz lo siguiente:

  1. Colócate arrodillada con la espalda extendida y la pelvis neutra.
  2. Coge aire profundamente mientras contraes el músculo transverso del abdomen.
  3. Mientras coges aire, ve subiendo un poco una de tus rodillas del suelo.
  4. Finalmente, baja la rodilla mientras sueltas el aire y repite el mismo proceso con la otra rodilla.
Ejercicios para embarazadas para facilitar el parto - Ejercicio de elevación de las rodillas

Ejercicios de tonificación

Entre los ejercicios para embarazadas para facilitar el parto, los ejercicios de tonificación son unos de los más importantes. A continuación, verás qué ejercicios puede hacer una embarazada para tonificar:

  • Ejercicio 1: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas al mismo nivel y los pies apoyados en el suelo. Estira los brazos en forma de cruz y abre las manos. Coge aire y lleva las piernas a un lado y la cabeza hacia el otro. Suelta el aire y regresa a la posición inicial. Repítelo tres veces hacia cada lado.
  • Ejercicio 2: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas al mismo nivel y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos pegados al cuerpo y comienza con los movimientos. Coge aire y levanta los glúteos del suelo, mantenlos arriba por cinco segundos, suelta el aire y vuelve a la posición inicial. Repítelo cinco veces.
  • Ejercicio 3: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas al mismo nivel y los pies apoyados en el suelo. Estira una pierna y al mismo tiempo el brazo contrario por encima de la cabeza. Coge aire y al soltarlo vuelve a la posición inicial. Repítelo cinco veces con cada pierna.

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Bibliografía
  • Barakat R. (2006). El ejercicio físico durante el embarazo. Pearson Alhambra (Madrid).

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