Ejercicios hipopresivos postparto

Los ejercicios hipopresivos son aquellos que promueven la recuperación de las mujeres en la etapa de postparto, también se conoce como gimnasia abdominal hipopresiva (GAH). Estas actividades no solo consisten en recuperar la figura después del parto.

La principal finalidad de los ejercicios hipopresivos postparto es lograr que los músculos de la zona abdominal se rehabiliten, mediante un entrenamiento de postura y respiración, en los cuales se busca que la presión intraabdominal disminuya, ayudando, entre otras cosas, a moldear la figura, tonificar el abdomen, controlar la respiración y relajar el diafragma. Adicionalmente, son útiles para elevar órganos como útero, vejiga e intestinos, así como para devolverle el tono al suelo pélvico en el período de postparto.

Entonces ¿cuándo se pueden hacer abdominales después del parto? Es recomendable empezar a hacer ejercicios hipopresivos postparto entre las 4 y 8 semanas después del parto. Este período permite que hayas superado el dolor en la pelvis, que los puntos hayan sanado, que la alimentación del bebé por lactancia esté regulada y rítmica y no represente motivo de estrés o dolor. Existen razones de sobra para iniciar estos ejercicios moderadamente. Algunas de ellas son:

• Porque requieren de un gran trabajo para corregir la postura.
• Deberás aprender a entrenar la respiración de forma paulatina.
• Estas acciones producen fatiga. Para lograr reducir la inflamación pélvica y reposicionar los órganos, es fundamental que descanses entre repetición y repetición.

Si te han practicado cesárea, probablemente el tiempo que debas esperar sea mayor. Independientemente del tipo de parto, es fundamental tomarlo con calma para evitar lesiones o complicaciones que retrasen la recuperación postparto.

Los ejercicios hipopresivos se han convertido en el método ideal para recuperarse luego del parto. A continuación, veremos los beneficios de los hipopresivos postparto para nuestra salud:

• Reduce el dolor de espalda.
• Mejora la diástasis de rectos: se recupera la separación de los rectos del abdomen que puede ocasionar aumento de volumen y hernias.
• Corrige y ayuda a recuperar la postura: la posición que se ha alterado durante el embarazo vuelve a como estaba antes.
• Promueve la recolocación visceral: promueve la elevación de útero, vejiga e intestino. Tiene un efecto de succión sobre las vísceras pélvicas que ayuda a reposicionarlas. Cuando ocurre la contracción refleja del suelo pélvico, siendo muy eficaz en caso de prolapsos.
• Disminuyen el tamaño abdominal: se reduce la parte abdominal y la circunferencia de la cintura.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Ayuda en la recuperación de la incontinencia urinaria: se presenta durante el parto. Uno de los beneficios de los hipopresivos postparto es que permiten que los músculos del suelo pélvico se ejerciten, lo que ayuda a manejar mejor la presión intraabdominal en casos de toser, saltar, estornudar, etc.
• Ayuda con el tránsito intestinal: previene los episodios de estreñimiento.
• Previenen los episodios de depresión postparto: la liberación de endorfinas previene los síntomas de la depresión postparto.
• Permiten que la mujer se sienta segura: recupera la confianza y la autoestima al verse y sentirse mejor.
• Disminuyen los episodios de hinchazón de piernas: realiza ejercicios hipopresivos postparto mejora la circulación y el manejo de los líquidos en el cuerpo.
• Regeneran la capacidad respiratoria: normalizan el tono muscular del diafragma.

Los ejercicios hipopresivos postparto consisten en adoptar posturas para lograr disminuir la presión intraabdominal. Lo más importante es coordinar las respiraciones y, mientras realizas los ejercicios, quedarte sin respirar para que puedas tonificar los músculos. Veamos cómo hacer ejercicios hipopresivos en casa con la rutina que veremos a continuación.

Para empezar la rutina en casa de ejercicios hipopresivos postparto, colócate de pie, flexiona los brazos y coloca ambas manos a la altura de la cintura. Espira profundamente sacando todo el aire de los pulmones, abre las costillas, relaja el abdomen y húndelo hacia adentro. Aguanta unos segundos y respira normalmente.

Imagen: ONsalus

Para seguir la rutina de hipopresivos después el parto, estira los brazos y eleva las manos a la altura de los hombros. Toma aire, exhala y mantente sin respirar unos segundos. Con los pulmones sin aire, permanece con la espalda recta, los codos hacia afuera y los hombros abiertos.

Imagen: Por Dentro

A continuación, realiza varias respiraciones y sube los brazos tomando aire, uniendo los dedos más arriba de la cabeza, y mantente sin respirar unos segundos. Ahora estira lo más posible las manos, abriendo las costillas y sin subir los codos.

Imagen: Saber Vivir

El siguiente paso de la rutina de hipopresivos después del parto es colocarte de rodillas y repetir los ejercicios anteriores. Recuerda la posición de las manos. Saca todo el aire en la espiración y mantente sin respirar unos segundos hasta que termines el ejercicio. Ahora abre las costillas, tratando que el abdomen esté relajado y no duro para que pueda hundirse.

Imagen: Apta Vital Suport

Seguimos con otro de los ejercicios hipopresivos posparto. En esta ocasión, posiciona ambas manos a la altura de los muslos e inclina el cuerpo hacia adelante sacando el trasero. Alinea tu cabeza con la columna vertebral y estira lo más que puedas la columna. Después lleva los codos hacia fuera y aguanta la respiración por unos segundos.

Imagen: Inatal

En este ejercicio hipopresivo postparto debes flexionar las rodillas suavemente y poner ambas manos en las caderas empujando hacia abajo sacando los codos. Los hombros no deben tocar el suelo donde estás apoyada. Inspira abriendo las costillas, pero mantente sin respirar unos segundos.

Imagen: Fisioterapeuta

En esta ocasión, si quieres seguir con los hipopresivos después del parto, levanta los brazos hasta el pecho. Sin dejar de flexionarlos, procura que las manos estén paralelas y en dirección hacia el techo. En este momento espira y abre las costillas, mantente sin respirar unos segundos y sostén la presión en el abdomen.

Imagen: Feel Fit Madrid

A continuación, una opción para hacer hipopresivos después de parto es flexionar una de las piernas hacia adelante, tratando que la pierna que te queda atrás no toque el suelo. Los brazos van a la altura de la cintura y los hombros hacia afuera, espira, abre las costillas, mantente sin respirar unos segundos, ejerce presión sacando la pelvis y cambia la posición pon los brazos en la cabeza. Alterna entre una pierna y otra, respirando profundamente entre cada cambio.

Imagen: VIX

Antes de ir terminando la rutina de ejercicios hipopresivos postparto, pon un pie al lado del otro a la altura de las caderas y dobla las rodillas ligeramente. Separa un poco los brazos y los dedos del cuerpo y después haz presión como si quisieras separar los hombros del tronco, pero sin hacerlo.

Imagen: dir.cat

Ahora sí, para terminar la rutina de ejercicios hipopresivos postparto, ensancha la caja torácica y expúlsalo. A continuación, ejerce presión hacia arriba, como si te estuvieran tirando de la cabeza hacia arriba y no pierdas la posición. Inclina suavemente tu cuerpo hacia adelante y siente la presión en la planta de los pies. Cuando espires, aguanta la respiración y abre las costillas. Cuando necesites respirar hazlo y repite el ejercicio de apnea, pero sin perder la posición.

Imagen: Tua Saúde

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