Cuándo empezar a hacer ejercicio después del parto

Después del parto vaginal o por cesárea es conveniente esperar un tiempo razonable para recuperarse antes de volver a practicar ejercicio físico, aproximadamente entre seis a ocho semanas. Durante este tiempo, nuestro cuerpo se irá recuperando poco a poco de los cambios que ha experimentado durante el embarazo y el parto.

Sin embargo, cada cuerpo es distinto y los períodos para comenzar a ejercitarse pueden variar. Si has estado haciendo ejercicios durante todo el embarazo, el proceso de adaptación será más fácil. En estos casos, puedes comenzar con rutinas ligeras para activar lentamente el sistema circulatorio, como realizar caminatas cortas de 10 a 30 minutos tres veces por semana. Por el contrario, si no realizaste actividades físicas durante el embarazo, lo mejor será establecer gradualmente una rutina siguiendo los consejos y recomendaciones de tu médico.

Asimismo, no se recomienda el entrenamiento intenso antes de cumplirse este período de tiempo porque el estado normal del abdomen que se ha ido expandiendo durante el parto tardará entre 4 a 8 semanas en volver a su estado natural tras el parto. Por este motivo, debemos dejar algún tiempo para que nuestro cuerpo se recupere, la herida cicatrice y se estabilice por completo antes de someterlo a esfuerzos físicos.

Realizar ejercicio inadecuado puede resultar contraproducente y causar otros problemas de salud. Por este motivo, los ejercicios después de dar a luz deben ser graduales, empezando con una velocidad e intensidad baja, ya que el cuerpo ha cambiado considerablemente, sobre todo a nivel de la pelvis, el tejido muscular y los músculos de las piernas.

No obstante, si se realiza de forma correcta y gradual, el ejercicio después del parto puede aportar grandes beneficios para la salud de la madre, como los que te mostramos a continuación:

• Ayudan a reducir la fatiga y mantenerte activa.
• Mejoran la agudeza emocional y mental.
• Mejoran la condición física.
• Ayudan con la recuperación de peso antes del embarazo.
• Reducen el riesgo de padecer enfermedades o complicaciones de salud en el futuro.
• Reducen el dolor causado por las malas posturas
• Aumentan los niveles de resistencia, lo cual es útil para satisfacer las necesidades de su bebé.
• Entrenan la coordinación corporal y aumenta la flexibilidad.
• Disminuyen el riesgo de sufrir depresión posparto.
• Permiten bajar de peso, especialmente cuando se combina con una adecuada alimentación.
• Optimizan la salud cardiovascular.
• Fortalece los músculos abdominales.
• Permiten mantenerte alerta y con altos niveles de energía,
• Reducen la presión y el estrés.
• Ayudan a conciliar mejor el sueño.

¿Qué ejercicios se puede hacer después del parto? El ejercicio físico debe hacerse de forma progresiva y muy suave al principio. A continuación te daremos algunas sugerencias de cuáles realizar:

Caminatas cortas

Las caminatas cortas son un ejercicio ideal después del parto. Puedes caminar durante 30 minutos por un parque o algún lugar al aire libre cercano acompañada de tu pareja, una amiga o incluso llevar a tu bebé en el cochecito para evitar agotarte demasiado.

Ejercicios de cardio

Puedes incluir el pilates o el yoga a la hora de realizar ejercicios de cardio, que son de bajo impacto y una muy buena opción para que vayas recuperando tu energía poco a poco. Además, este tipo de ejercicios mejorarán nuestra postura corporal y aliviar las tensiones musculares, que hayas adquirido en el embarazo.

Series de abdominales

Otro tipo de ejercicios son lo que tienen como finalidad fortalecer los músculos abdominales. Un ejemplo ejercicios después del parto para el abdomen es acostarte boca arriba, con la espalda apoyada en el suelo y ambas piernas flexionadas, seguidamente levanta la pelvis lo más posible y contrae el vientre.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son uno de los preferidos en el posparto porque sirven para tonificar el suelo pélvico, la zona que se encarga de sostener la vejiga, el útero, el intestino delgado y recto. Estos ejercicios ayudan a reducir los riesgos de sufrir de incontinencia urinaria y anal.

Puedes hacerlos sentada o de pie en cualquier momento y lugar, apretando fuerte los músculos de la pelvis, como cuando quieres parar de orinar. Realiza repeticiones durante 10 segundos y relaja el músculo. Repite cuantas veces desees.

Ejercicios aeróbicos

Cuando ya hayan pasado unas semanas y tu cuerpo se haya adaptado a tu rutina de ejercicios postparto, podrás empezar a fortalecer las piernas y el abdomen con movimientos y ejercicios aeróbicos suaves, como la bicicleta o la natación.

Más adelante podrás comenzar a incluir rutinas con entrenamientos más intensos y largos en los que se trabajará todo el cuerpo de manera orgánica y progresiva.

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