Cómo no engordar demasiado en el embarazo

La alimentación sana, antes de quedarte embarazada o en la planificación, es fundamental. La dieta equilibrada debe aportar dosis adecuadas de vitaminas y minerales, para que el cuerpo se mantenga fortalecido y de esta forma evitar complicaciones en el embarazo, como aumentos de peso innecesarios al intentar suplir estas necesidades.

¿Es normal ganar peso en el embarazo? La respuesta es sí, porque durante el embarazo se producen nuevos tejidos, por los siguientes motivos: el tejido uterino crece, las glándulas mamarias también, se produce aumento del tejido adiposo y se forman las estructuras maternas que contiene al bebé como la placenta y el cordón umbilical. Además del crecimiento del bebé propiamente, que necesitará que se acumule más grasa en el pecho, los muslos y el área abdominal, para sustentarlo mientras se desarrolla dentro de la barriga de su madre. Aquí encontramos el porqué engordan los muslos en el embarazo.

Por lo que, si pensabas "estoy engordando mucho en el embarazo y no como tanto" y tenías dudas sobre las razones, aquí tienes la respuesta.

Durante el embarazo se debe aumentar entre 9 y 12 kg. ¿Cuándo se empieza a engordar durante el embarazo? Aunque siempre va a depender de la situación y de la embarazada, estos kilitos de más deben ser repartidos de la siguiente forma:

1. En el primer trimestre, el aumento de peso promedio es entre 1 y 3 kg, por el crecimiento de la placenta y el feto. Esta medida puede variar debido a las náuseas y los vómitos habituales en esta etapa.
2. Entre el segundo y tercer trimestre, la subida de peso que se produce es mayor, hasta 1,5 kg por mes y para las últimas semanas es de unos 3,5 a 4 kg aproximadamente. En esta etapa el feto es mucho más grande y pesado, al igual que la placenta y los otros tejidos maternos.

Todos estos procesos conllevan a que se produzca aumento de peso justificadamente, pero ¿qué sucede cuando esto no ocurre de forma adecuada y controlada? A continuación te mostramos algunas pautas importantes.

Cumplir con una dieta equilibrada resulta fundamental en todas las embarazadas, porque es en esta etapa en la que comer saludable influirá positivamente en su salud y la del bebé.

En este período es común escuchar la frase "hay que alimentarse para dos", pero nada más alejado de la realidad que esta afirmación, lo correcto sería pensar que "comer bien es doblemente importante", tratando que la calidad y la cantidad de los nutrientes sean suficientes, para suplir las necesidades de ambos en este proceso.

Un consejo importante es no postergar las horas de comida y crear hábitos. Desayunar correctamente permitirá llegar a la hora del almuerzo con hambre moderada y, de esta forma, evitar comer de más. Además, te aportará la energía que necesitas para enfrentar el día y equilibrar los momentos para alimentarte. Al principio del día, intenta incluir leche o yogurt, cereales, frutas y zumos de frutas, frutos secos, pan tostado, entre otros.

Tan importante como comer a la hora, es incluir meriendas y tentempiés entre la alimentación del día, por ejemplo, a media mañana, a mitad de la tarde y luego de la cena. La idea es controlar el deseo de comer, esto se logra al consumir meriendas, porque evitas los ataques de hambre o la necesidad de comer en abundancia o a deshoras. También es importante conocer qué tipo de alimentos son adecuados para los entretiempos, para de esta forma no sobrecargarte de calorías o dulces.

En el siguiente artículo encontrarás los Alimentos prohibidos en el embarazo y el por qué.

El consumo de alcohol o tabaco son dañinos, porque además de causarle posibles malformaciones al feto y enfermedades cuando son adultos, también pueden desencadenar ataques de ansiedad en la futura madre, más deseos de comer abundante y copiosamente.

Si no quieres engordar demasiado en el embarazo, selecciona alimentos con bajo contenido calórico, como por ejemplo las verduras y las frutas. Esta acción permitirá que si te provoca consumir mayor cantidad, lo puedas hacer sin riesgos.

Como hemos mencionado las verduras y las frutas te ayudarán a planificar un excelente menú, además que están llenas de fibra. Este principio es útil saberlo, porque al combinarlas con cereales integrales, pan y pasta integral, te traerá muchos beneficios como por ejemplo: facilitar la digestión, aumentar la sensación de saciedad por más tiempo y regular los índices glucémicos (azúcar en la sangre).

Beber agua durante el embarazo es muy importante, primero porque garantiza el equilibrio hídrico, evita la deshidratación, previene las infecciones urinarias comunes en esta etapa, y lo mejor es que no aporta calorías, esto ayuda a evitar subir de peso. Es una de las pautas imprescindibles si te preguntas cómo adelgazar en el embarazo sin afectar al bebé.

Los valores de calorías son diferentes dependiendo de la forma de preparación. En este sentido, prefiere utilizar la plancha, el horno, el vapor, el hervido y el salteado antes que el satén para freír, principalmente con mucho aceite. Si eres amante de las salsas y aderezos adicionales, evita las procesadas y elige las preparaciones con base de legumbres u hortalizas, que encima de deliciosas te aportarán energía.

Evita comer deprisa, así el alimento esté demasiado sabroso o tengas mucha hambre, de esta forma ayudas a que el estómago realice su proceso de saciedad de forma adecuada. Además, que la digestión también se llevará a cabo sin complicaciones, evitando gases y reflujo.

En el menú también es válido incluir los alimentos a base de hidratos de carbono y las proteínas, porque son ellas las que constituyen las fuentes principales para crear el nuevo tejido, y aportar la energía necesaria para concluir el embarazo con éxito. Lo importante es no abusar en el consumo, y en caso de tener intolerancias consultar posibles sustitutos.

También es importante continuar con la actividad física adaptada a la condición física de cada mujer y del momento de su embarazo. ¿Qué ejercicios hacer durante el embarazo para no engordar? Puedes realizar paseos, gimnasia, natación..., o tu deporte favorito adaptado a las posibilidades de tu cuerpo en este momento. Te dejamos varias ideas:

• 10 ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
• 5 ejercicios de yoga para embarazadas
• 10 ejercicios de suelo pélvico para el embarazo

En conclusión, si has ganado mucho peso y tienes que perderlo, evita las dietas hipocalóricas, que son muy bajas en calorías o eliminan completamente grupos de alimentos. Es decir, no minimices demasiado las cantidades, ni omitas ningún alimento, porque de esto depende que tu estado nutricional sea óptimo. Una dieta con baja cantidad de calorías útil y sin riesgos es aquella que se realiza de forma individual por expertos, y no tiene carencias de nutrientes.

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