Cómo bajar de peso en el embarazo sin afectar al bebé

El peso es un factor que se debe tomar en cuenta durante embarazo, fisiológicamente, se debe subir entre 10 y 14 kilos en el transcurso de toda la gestación. Esta ganancia de peso es consecuente, pues durante el primer trimestre las náuseas y otros malestares provocan que no se gane kilos o la ganancia sea poca, es a partir del segundo trimestre cuando se comienza el aumento progresivo de peso, que tiene varias causas:

• Crecimiento del bebé
• Retención de líquidos
• Aumento de vascularización en útero y mamas
• Antojos de comidas no saludables

Entonces, la formación y el crecimiento de tu bebé va a depender de la forma en como escojas tus alimentos que también va a incidir en tu ganancia de peso, para evitarlo, mantén hábitos saludables y elimina rutinas que promuevan el sedentarismo, de esta forma evitarás complicaciones del embarazo como la hipertensión, diabetes gestacional y la preclampsia o eclampsia, enfermedades que además llevan a desequilibrios en el crecimiento y bienestar del bebé y en casos graves producir la muerte tanto de la madre como del bebé.

Para bajar de peso durante el embarazo sin afectar al bebé, toma en cuenta las siguientes recomendaciones e inclúyelas en tu rutina diaria y verás que, al ser consecuente, llegarás al peso ideal de tu embarazo y con tu bebé creciendo fuerte y sanamente.

Si tu ganancia de peso se ha convertido en un problema, no intentes bajar de peso haciendo dietas estrictas sin orientación ni supervisión profesional, en esta etapa necesitas una atención especializada, es recomendable que acudas a un nutricionista, quien hará un estudio de tu constitución física evaluando tu índice de masa corporal y diseñará una dieta específica para ti, que te ayude con los kilos de más sin afectar el crecimiento ni bienestar del bebé.

Llevar una dieta sana la mejor forma de estar segura de que a nuestro organismo están entrando suficientes nutrientes, como proteínas, grasas y carbohidratos, además de minerales y vitaminas que el bebé necesita para su desarrollo. Debes incluir alimentos saludables como frutas, hortalizas, legumbres, carnes, pescados, leche y huevos, además de cereales y frutos secos que te garanticen la ingesta adecuada de estos nutrientes. Lo indispensable es evitar alimentos poco saludables, comidas procesadas, dulces, snacks y frituras. Un profesional podrá hablarte de una dieta para embarazadas con sobrepeso, pero adaptándola a tu caso en particular.

La forma en como consumes los alimentos aumenta en gran parte la carga calórica y a su vez la ganancia de peso. Debes optar por comidas a la plancha, al vapor y al horno así mantendrás las propiedades de los alimentos y favorecerás la salud de tu sistema digestivo que tan golpeado se ve por la acción hormonal.

Las embarazadas, a partir del segundo trimestre, deben consumir unas 350 calorías extras al día, es decir, entre 2000 a 2500 calorías diariamente, esto va a depender del índice de masa corporal de cada embarazada, pero visto en forma general debes regirte por esta regla y por lo indicado por tu especialista de salud y no excederte para evitar kilos de mas.

Lo ideal durante el embarazo es que la madre coma 6 comidas diarias, en pequeñas porciones, esto te mantendrá saciada, evitando la sensación de ansiedad que te lleve a consumir snacks poco saludables. Además, comer varias veces al día evita que se dé una sobrecarga en la digestión y disminuye la sensación de acidez y dolor y pesadez estomacal. En el siguiente artículo explicamos Qué tomar para la acidez en el embarazo.

La ansiedad del embarazo puede aumentar las ganas de comer golosinas o frituras. Ante esto, debemos estar preparadas con snacks saludables en nuestra nevera, que aparte de calmarnos las ganas de comer, nos aporten vitaminas extras. Las mejores opciones son:

• Cambur o plátano
• Pera
• Manzana
• Yogurt desnatado
• Panes a base de harina integral o avena
• Frutos secos

Debes sentarte con tranquilidad a comer y masticar lentamente, esta es una de las técnicas más eficaces para que el cuerpo detecte los estados de saciedad y de esta manera comer menos cantidad. Esta técnica también ayuda a mejorar la digestión y el tránsito intestinal, que durante el embarazo se puede ver afectado.

Una buena hidratación es primordial para el bienestar del embarazo, pues mantiene el equilibrio hídrico en la madre, mejorando la circulación materno fetal y manteniendo el líquido amniótico en los niveles óptimos. En cuanto al peso, tomar agua ayuda a que te sientas saciada y disminuye las ganas de consumir alimentos poco saludables. Debes tener en cuenta que puedes consumir agua y zumos de frutas, evitando refrescos y bebidas azucaradas.

La fibra durante la gestación ayuda a mantener el peso adecuado, previene el estreñimiento, ayuda a la motilidad intestinal, ayuda a reducir el colesterol y controla los niveles de glucosa, además de ser rica en nutrientes. Debes ingerir entre 20 y 30 gramos de alimentos ricos en fibra diariamente.

En el embarazo es recomendable realizar 30 minutos diarios de ejercicios de bajo impacto como caminar y realizar yoga. El ejercicio en el embarazo es tan importante como la dieta, pues así se evita el sedentarismo que aumente la incidencia de las enfermedades antes nombradas. La natación es uno de los ejercicios aeróbicos más recomendables en el embarazo, pues aparte de ayudarte a disminuir los kilos de más, ayuda al bienestar del corazón, fortalece la musculatura de la pelvis y disminuye los dolores y malestares que se dan por presión a nivel de la espalda baja además a tu bebé le encantará esta sensación.

En los siguientes artículos, encontrarás varios ejercicios para embarazadas:

• Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
• Ejercicios de yoga para embarazadas
• Ejercicios de suelo pélvico para el embarazo

Bajar de peso en el embarazo sin afectar al bebé es posible, solo debes mantener una rutina diaria saludable y evitar todo lo que favorezca los kilos de más. Cada embarazo y cada mujer es diferente, por eso debe ser el personal sanitario los que te guíen en este tema y te indiquen las pautas específicas que debes seguir para llegar al peso adecuado y de esta forma evitar complicaciones en tu gestación.

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