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Alimentos con hierro para el embarazo

 
Por Leidy Mora. 30 septiembre 2021
Alimentos con hierro para el embarazo

Uno de los minerales más comentados durante el embarazo es el hierro. Este nutriente ayuda, entre muchas funciones, a la formación de hemoglobina y, a su vez, a la buena oxigenación de los tejidos. Durante la gestación, frecuentemente se presenta la anemia ferropénica, causada por los cambios hemodinámicos propios de esta etapa.

Para evitarla, debemos incluir este nutriente en la dieta diaria, pero, ¿cuáles alimentos contienen hierro y son seguros para su consumo? En este artículo de paraBebés, describiremos los principales alimentos con hierro para el embarazo. Descubre cuál es su aporte de nutricional y otros beneficios para el embarazo como la prevención de la anemia.

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La importancia de los alimentos con hierro en el embarazo

Los cambios fisiológicos en el organismo de la gestante son innumerables. Todos buscan fomentar el bienestar de la madre y del bebé. Uno de ellos es el aumento entre un 30% y un 50% de la cantidad circulante de sangre que comienza desde el primer trimestre y va aumentando gradualmente.

Para que el organismo aumente la circulación sanguínea, se producen diferentes cambios fisiológicos gracias a la ingesta de alimentos con hierro. Veamos la importancia de los alimentos con hierro en el embarazo mediante el proceso

  1. El cuerpo incrementa la producción de glóbulos rojos, tanto para la madre como para el bebé.
  2. A su vez, también se produce más hemoglobina, una proteína que está en su interior cuya principal función es la de llevar oxigeno desde los pulmones hacia el resto del cuerpo de la madre y del bebé.
  3. Para la formación de la hemoglobina, es necesario el hierro, que es captado a través de los alimentos consumidos.

Peligros de no comer alimentos con hierro en el embarazo

Si la madre no come alimentos con hierro en el embarazo, puede desarrollar la llamada anemia gestacional, es decir, la disminución de los valores de hemoglobina que padecen alrededor del 40% de las gestantes.

En este sentido, las concentraciones de hemoglobina varían de 11-12 g/100 ml al final del embarazo, comparadas con los valores de 13,5-14 g/100 ml en mujeres no embarazadas. Una hemoglobina baja está asociada a bebés con bajo peso al nacer y partos prematuros.

Tipos de hierro para el embarazo

Así pues, para mantener los niveles de hemoglobina, sin que se desarrolle la anemia, es necesario el consumo de alimentos que contengan hierro, ya que este no se sintetiza en el organismo. Este hierro puede ser de diferentes tipos:

  • Origen animal: llamado hemo de fácil absorción es decir, más asimilable en el organismo
  • Origen vegetal: llamado no hemo. Proviene de alimentos fortificados con hierro y suplementos.

En los siguientes apartados hablaremos de los alimentos que contienen mayor cantidad de hierro en su composición y que deberás comer con frecuencia durante el embarazo.

Mariscos y pescados

Los mariscos y los pescados son uno de los alimentos ricos en hierro para embarazadas. En primer lugar, destacan los mejillones, que contienen alrededor de 4,5 mg por cada 100 gramos, al igual que los berberechos y las almejas.

En cuando a los pescados, la mayoría de ellos contiene más de 2mg de hierro por cada 100 gramos, destacando las sardinas y los boquerones por su aporte tanto de hierro y otros nutrientes como vitamina B12, calcio, omega 3 y proteínas tan necesarias en esta etapa.

Aun cuando los pescados son altamente nutritivos, durante el embarazo el consumo de pescado y mariscos se debe limitar a dos veces por semana, por contener trazas de mercurio que pueden incidir negativamente en el desarrollo del bebé. En este artículo, encontrarás información sobre los alimentos prohibidos en el embarazo y el por qué.

Alimentos con hierro para el embarazo - Mariscos y pescados

Carnes

Las carnes son uno de los alimentos con hierro para embarazadas, ya que son una fuente de proteínas muy necesarias en el embarazo. Aportan hierro de origen animal y vitamina B12.

La carne de ternera, de pollo, pavo y de cerdo son recomendadas, sin embargo, las vísceras como el hígado de cerdo son las que más hierro tienen, aportando alrededor de 18 gramos por cada 100 gramos. Eso sí, lo importante es que escojan carnes magras y consumirlas cocidas, con una frecuencia de 4 a 5 veces por semana.

Alimentos con hierro para el embarazo - Carnes

Espinacas

Otro de los alimentos con hierros para el embarazo son las espinacas. El hierro no hemo o de origen vegetal proviene de las verduras como las espinacas acelgas, ajo, brócoli, perejil, coles, alcachofas, remolacha y brócoli. Las espinacas aportan 2,4 mg y el brócoli, 0,5 mg por cada 100 gramos.

Las espinacas son ricas en vitamina C, un componente esencial para la captación de hierro. Además, contiene ácido fólico, calcio y fibra, ayudando así a prevenir el estreñimiento en el embarazo, por lo que son ampliamente recomendadas en esta etapa.

Alimentos con hierro para el embarazo - Espinacas

Fresas

Otra fuente de hierro en el embarazado son las frutas, especialmente los frutos rojos como las fresas y las moras, que aporta entre 0,8 y 0,6 por cada 100 gramos. Las fresas contienen calcio, magnesio, potasio, antioxidantes y vitamina C. Tienen un índice glicémico bajo y fibra. En definitiva, todo lo necesario para ser una fruta ideal en el embarazo.

Alimentos con hierro para el embarazo - Fresas

Quinoa

¿Qué comer para subir el hierro en el embarazo? Esta semilla es una fuente natural de proteínas, grasas monoinsaturadas, carbohidratos, fibras antioxidantes y macronutrientes, entre los que destaca el hierro y las vitaminas A, C y E. Contiene alrededor de 13,2 mg de hierro no hemo por cada 100 gramos.

Lo ideal es que su consumo sea moderado en el embarazo, pues, aunque es muy nutritivo, puede traer algunos malestares intestinales y alergias.

Alimentos con hierro para el embarazo - Quinoa

Mijo

El mijo es un cereal rico en nutrientes, entre los que destaca el hierro no hemo. Contiene 40 mg de este mineral por cada 100 gramos, por lo que cubre el 41% de las necesidades diarias de la embarazada.

Así pues, si hablamos de alimento con hierros para el embarazo, este es una de las fuentes vegetales con mayor cantidad de este nutriente. Además, contiene vitamina B12 y ácido fólico, necesarios para la correcta formación del bebé. También ayuda a controlar la acidez y el estreñimiento, afecciones que aparecen a lo largo del embarazo y previene la diabetes gestacional.

Alimentos con hierro para el embarazo - Mijo

Frutos secos

Los frutos secos en el embarazo son recomendados por su gran aporte de nutrientes, entre ellos, el hierro de origen vegetal. Entre los alimentos con hierro para el embarazo, los pistachos encabezan la lista de los frutos secos ricos en hierro, aportando 3,9 mg por cada 100 gramos, es decir, un puñado, la cantidad diaria recomendada en esta etapa.

De igual forma, las almendras, avellanas, nueces y piñones son una excelente opción. Puedes consumirlos para calmar la ansiedad en las meriendas acompañados de yogurt o ensaladas.

Alimentos con hierro para el embarazo - Frutos secos

Legumbres

Las legumbres se destacan por todos los beneficios que tienen para la salud, entre ellos, su gran aporte de hierro no hemo de fuente vegetal.

Está encabezado por la soja, con 15,7 gr cada 100 gramos, además de las alubias, los garbanzos y las lentejas con 3,33 gramos. Si hablamos de alimentos ricos en hierro en el embarazo, los frijoles, habas, judías, guisantes también son una buena opción.

Alimentos con hierro para el embarazo - Legumbres

Huevos

Uno de los alimentos con hierro para el embarazo que hay que consumir diariamente es el huevo. Un superalimento rico en proteínas y vitaminas. Una unidad de huevo, contiene 1,2 mg de hierro no hemo contenido en su yema.

Si te preguntas si se puede comer huevo en el embarazo, la respuesta es afirmativa. Son ideales para consumir en el desayuno y en las cenas. Su versatilidad en la cocina es única, por lo que no dudes incluirlo en tus comidas y postres. Eso sí, deben estar bien cocidos para evitar infecciones como la salmonelosis.

Alimentos con hierro para el embarazo - Huevos

Semillas de calabaza

Si hablamos de alimentos ricos en hierro para embarazadas, las semillas de calabaza son una fuente de hierro de origen vegetal. Contienen 14,9 mg por cada 100 gramos. Son ricas en calcio, proteínas y fibra, además de yodo y zinc. Tienen todos componentes necesarios para una gestación saludable. Es recomendable consumirlos como snacks o agregarlos a las ensaladas.

Alimentos con hierro para el embarazo - Semillas de calabaza

Chocolate negro

Otro de los alimentos con hierro para el embarazo es el chocolate negro. Una onza contiene 3,3 mg de hierro, y 100 gramos de cacao en polvo 5,8 gramos. Cabe destacar que el chocolate negro tiene cafeína, por lo que se debe consumir con moderación, aún más si se ha tomado un par de tazas de café o de té al día.

Por último, queremos destacar destacar que para aumentar la absorción de hierro, es importante incluir la vitamina C en la ingesta diaria. También esta presente en muchos de estos alimentos que hemos nombrados. Lo ideal es que la dieta sea balanceada y natural para alteraciones en la salud de la madre y el bebé.

Ciertamente, durante el embarazo el médico tratante puede indicar complementos vitamínicos que ayuden al organismo en esta tarea. No se debe desestimar la importancia de una alimentación sana.

Alimentos con hierro para el embarazo - Chocolate negro

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Bibliografía
  • Gonzáles, J (2008). Frutos secos. Análisis de sus beneficios para la salud. Offarm Vol 27 Núm 5 Mayo 2008. Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13120524
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