Que son los ejercicios de Kegel y como hacerlos en casa
  • Compartir en:

Qué son los ejercicios de Kegel y cómo hacerlos en casa

Evitar las pérdidas de orina en el embarazo y recuperarte de una episiotomía con Kegel

 ¿Sabías que alrededor del 40% de las mujeres padece de incontinencia urinaria durante el embarazo? Una de las causas más frecuentes es la debilidad del suelo pélvico, una estructura formada por una serie de músculos y ligamentos cuya función es sostener los órganos de la cavidad abdominal baja y conferirle estabilidad a la pelvis y la columna. Con el paso de los años es normal que estos músculos se debiliten, sobre todo cuando nunca se han entrenado, aunque existen algunos factores que también pueden afectarlos como la menopausia, una cirugía pélvica, el sobrepeso, el estreñimiento, retener la orina de manera habitual y el embarazo.

Qué son los ejercicios de Kegel y cómo hacerlos en casa 1 

Durante el embarazo, el suelo pélvico no solo está sujeto a los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo de la mujer sino que también tienen que soportar el aumento de peso y la presión que ejerce el bebé sobre la pelvis. Por tanto, es natural que estos músculos se debiliten causando algunos problemas como la incontinencia urinaria y fecal, prolapso uterino, cistocele, rectocele y disfunciones en las relaciones sexuales. La buena noticia es que esta alteración se puede evitar con un entrenamiento muy sencillo: los ejercicios de Kegel. También después del parto, si te han practicado una episiotomía, es muy importante recuperar la función del perineo, y estos ejercicios te ayudarán en tu recuperación.

Los ejercicios de Kegel en cinco pasos

Los ejercicios de Kegel son un entrenamiento dirigido a fortalecer los músculos del suelo pélvico y a estimular la circulación en la zona pélvica. Básicamente, consisten en contraer y relajar el músculo pubocoxígeo, el conjunto de tejidos principales que conforman el suelo pélvico.

  1. Identifica el músculo pubocoxígeo. Encontrar el músculo principal del suelo pélvico no es una tarea sencilla, de hecho, la mayoría de las mujeres no lo conoce. Un truco para identificarlo fácilmente consiste en retener la orina y fijarte en los músculos que contraes al hacerlo porque esos serán los que tendrás que fortalecer. Otro método consiste en introducir un dedo en la vagina y hacer el mismo movimiento que haces al orinar.
     
  2. Asegúrate que tu vejiga esté vacía antes de comenzar. Para practicar los ejercicios de Kegel puedes aprovechar cualquier momento del día, solo debes asegurarte de que tu vejiga esté vacía. Si haces estos ejercicios con la vejiga llena no solo sentirás un poco de molestia sino que también podrías experimentar algunas fugas. Además, si cada vez que haces los ejercicios retienes la orina correrás el riesgo de desarrollar una infección urinaria.
     
  3. Adopta una postura cómoda. Cuando estés lista para empezar adopta una postura cómoda, preferentemente acostada, aunque también podrás hacerlo en cualquier otra posición. Intenta relajar todo el cuerpo y asegúrate de que no contraes los músculos del estómago, los muslos y los glúteos. Un truco que puede ayudarte a relajar el cuerpo y concentrarte exclusivamente en el suelo pélvico es exhalar e inhalar aire cada vez que haces el ejercicio.
     
  4. Contrae y relaja el músculo pubocoxígeo. Para comenzar el ejercicio, primero contrae el músculo pubocoxígeo y mantenlo así durante 5 segundos, aunque si te resulta muy incómodo puedes comenzar contrayéndolo solo 2 o 3 segundos. Pasado ese tiempo relaja el músculo otros 5 segundos y vuelve a repetir el ejercicio. Lo ideal es que hagas 10 repeticiones. Otra forma de implementar los ejercicios de Kegel es contrayendo y relajando los músculos del suelo pélvico más rápido, sin esperar los 5 segundos. En este caso puedes comenzar por 10 repeticiones e intentar llegar a las 30.
     
  5. Repite el ejercicio al menos tres veces al día. Lo ideal es que practiques los ejercicios de Kegel al menos tres veces al día. Puedes practicarlos en cualquier momento, posición y circunstancia, nadie se percatará de ello, así que puedes hacerlos en casa, en el trabajo o incluso mientras vas conduciendo. No obstante, si te resulta más cómodo puedes practicarlos en la mañana, antes de salir de casa, al llegar en la tarde y por la noche antes de dormir.

Publicado en Maternidad.
Temas: embarazo

Productos que te pueden interesar

Memory Board Baby Art 0m+

Memory Board Baby Art 0m+

Marca: Baby Art
Tienda: Bebitus

Incluye: - Memory Board Baby Art 0m+ Características: - Puedes añadir una huella de la mano o del pie de tu bebé para...

Envío rápido

Envío gratis

21,95 € 18,95 €

Más detalles

Leche Blemil Plus 1 AE 800 gr 0m+

Leche Blemil Plus 1 AE...

Marca: Blemil
Tienda: Bebitus

Características: - Blemil plus 1 AE aporta un elevado porcentaje de ácido palmítico en posición ? (?-palmitato), Ácidos...

Envío rápido

Envío gratis

22,85 €

Más detalles

Set Primera Puesta 5 Piezas TOUS Baby

Set Primera Puesta 5...

Marca: TOUS Baby
Tienda: Bebitus

Incluye: - Camiseta cuello sisa americana. - Camisa de batista. - Ranita. - Gorro. - Manoplas en punto blanco....

Envío rápido

Envío gratis

69 €

Más detalles

Bruin - Correpasillos 4 en 1

Bruin - Correpasillos 4...

Marca: Toys 'R' Us
Tienda: Toys "R" Us

Bruin- Correpasillos 4 en 1, un correpasillos de plástico resistente, con divertidos colores y decoraciones de divertidas...

Envío rápido

Envío gratis

69,99 €

Más detalles

Biberón calma medela 250ml

Biberón calma medela 250ml

Marca: Medela
Tienda: Tienda infantil Bayon

Dar el pecho es una de las cosas más naturales que una madre puedehacer por su bebé. Medela ha estado trabajando con...

Envío rápido

Envío gratis

19,97 €

Más detalles

Protector enchufes con llave de Bebédue

Protector enchufes con...

Marca: Bebédue
Tienda: 1000bebes

Los Protectores de enchufe con llave impedirán que los niños introduzcan sus dedos o pequeños objetos en las tomas...

Envío rápido

Envío gratis

3,95 €

Más detalles

Pocoyo - Cuentoyó (varios colores)

Pocoyo - Cuentoyó...

Marca: Bandai
Tienda: Toys "R" Us

Libro electrónico interactivo dePocoyóy sus amigos con voz, música y sonidos del mundo de Pocoyó. Abre el Cuentoyó y...

Envío rápido

Envío gratis

17,97 €

Más detalles

Cochecito Mutsy Evo Industrial Plata 2016 Grey

Cochecito Mutsy Evo...

Marca: Mutsy
Tienda: Disbaby

Fantástico cochecito este Mutsy Evo Urban con manillar de piel, con él salir de paseo con tu bebé es como andar por las...

639,23 €

Más detalles

Tostadora de madera Hape multicolor

Tostadora de madera...

Marca: Vertbaudet
Tienda: Vertbaudet

¡A desayunar! Una tostadura para divertirse preparando deliciosas tostadas... ¡Imprescindible en todas las cocinitas bien...

19,99 €

Más detalles

Deja tu comentario

Todavía no hay comentarios, sé el primero en comentar!

Para participar en la Revista de paraBebés es necesario identificarte como usuario o bien registrarte y validar tu cuenta en paraBebés.

Artículos destacados

Mapa web

paraBebés Grupo Intercom Enisa

Sobre paraBebés