Como diseñar un menu equilibrado para toda la familia
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Cómo diseñar un menú equilibrado para toda la familia

Alimentos que deben formar parte de un menú equilibrado

En los últimos tiempos numerosas investigaciones han reivindicado la importancia de la alimentación. De hecho, la epidemia de obesidad y diabetes infantil depende en gran parte de una dieta inadecuada y desequilibrada. Incluso se conoce que los gustos de los niños comienzan a formarse desde que están en el vientre materno. Si la embarazada lleva una dieta rica y sana, sus bebés se mostrarán más abiertos a probar diferentes tipos de alimentos y aceptarán distintos sabores con más facilidad.

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Por eso, es fundamental no dejar la dieta al azar y planificar un menú semanal equilibrado para toda la familia. De esta forma podrás organizar mejor las compras y no desperdiciarás alimentos ni gastarás más de lo necesario en productos que después podrían terminar en la basura.

¿Qué alimentos deben formar parte de un menú equilibrado?

Para diseñar un menú equilibrado, es necesario que este incluya:

-        2 raciones de verduras, una en la comida y otra en la cena. Lo ideal es que una de las verduras se sirva cruda y que la otra sea de hoja verde.

-        3 raciones de frutas al día, de ser posible enteras. Lo ideal es incluir un cítrico, sobre todo después de la comida principal ya que este mejora la absorción del hierro y ayuda a quemar parte de las grasas consumidas.

-        4 raciones de legumbres a la semana, que se pueden presentar dos veces como plato único y otras dos veces como guarnición, en cuyo caso puedes apostar por los guisantes, habas y judías verdes.

-        3 raciones de lácteos al día, las cuales son especialmente importantes para los niños ya que les aportan el calcio que sus huesos necesitan para crecer. Se recomienda incluirlos en el desayuno y meriendas, lejos de las comidas principales ya que pueden afectar la absorción de hierro.

-        1 ración de frutos secos a diario ya que estos no solo aportan grasas saludables sino que también son una fuente de energía muy saludable.

-        3 raciones de pescado a la semana, de ser posible alternando entre el pescado blanco y el azul. Para los niños, es mejor descartar los pescados grandes, como el atún rojo y el pez espada ya que suelen ser ricos en mercurio. En su lugar, son recomendables las anchoas, sardinas y salmón ya que estas variedades son ricas en omega-3, que beneficia el desarrollo cerebral.

-        4 huevos a la semana, los cuales aportan 8 aminoácidos esenciales para el organismo. No obstante, debes tener en cuenta que se trata del alimento más alergénico en los niños de menos de dos años, aunque al superar los 3 o 4 años la mayoría ya lo toleran sin problemas.

-        4 raciones de arroz o pasta a la semana, ya que los niños necesitan mucha energía, y tanto el arroz como la pasta son ricos en carbohidratos, aunque es preferible elegir las variedades integrales.

-        3 raciones de carne a la semana, aunque siempre es preferible apostar por las carnes magras e incluir las carnes rojas solo una vez a la semana.

-        Agua como bebida principal, evitando el consumo de gaseosas y zumos industriales ya que estos contienen una gran cantidad de azúcar y solo suelen aportar calorías vacías.

A partir de estos lineamientos básicos puedes planificar diferentes menús para cada día de la semana. La clave radica en incluir diferentes alimentos y variar las recetas. Además, es conveniente que prepares los mismos platos para todos los integrantes del hogar, a menos que alguien sufra alguna alergia o intolerancia alimentaria, ya que de esta manera los pequeños se motivarán a comer de manera más saludable, si los padres predican con su ejemplo.

Publicado en Alimentación.

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